La importancia del material deportivo.

Últimamente, y debido a que en la tienda estoy mas en contacto con la gente que práctica el running, me estoy dando cuenta de que muchas personas pecamos de lo mismo, de despreocupación por nuestra salud, deportivamente hablando claro.
Digo pecamos porque a mi me pasó en su momento, empece corriendo con unas zapatillas que utilizaba para todo, que había comprado no se donde, y que las aguanté mas de dos años, corriendo, jugando al frontón, squash....
Tampoco es difícil ver por las calles a gente corriendo con zapatillas sin ningún tipo de amortiguación, pensadas para cualquier cosa menos para correr.
Me sorprende muchísima gente que cuando les preguntas por sus hábitos, kilometraje, tiempo que llevan corriendo, muchos de ellos hacen volúmenes importantes, pero no saben que tipo de pisa tienen, por lo tanto, no saben que posiblemente han estado durante años corriendo con unas zapatillas que no son lo que necesitan.
Otros directamente te dicen que no saben porqué cuando llevan cierto tiempo corriendo les duele aquí y allá, y llevan años con las mismas zapatillas o no son las apropiadas para correr.
También es cierto, que hoy, y sobretodo gracias a internet, la informacíon es mas accesible, (que no quiere decir que por ello sea fiable), pero la gente ya se suele informar sobre lo que le gusta y lo que cree que le puede ir bien.
Escribo esto a modo de reflexión, porque a mi me ha pasado, tenemos que disfrutar del deporte, pero siempre con el material adecuado dentro de nuestras posibilidades, porque seguramente evitaremos muchos problemillas físicos ,y psicológicos también, porque os aseguro que estar parado por una lesión no es naaaada agradable.

La parte dura del deporte

Todos sabemos que tanto en el deporte como en muchos otros aspectos de la vida, las cosas pueden cambiar de un momento a otro, y lo que ahora es perfecto, puede volverse una situación complicada en cuestión de minutos, segundos...

En estos momentos, yo personalmente, no me puedo quejar de como me están saliendo las cosas (deportivamente hablando), disfruto entrenando, con gente nueva maravillosa, y encima veo que me voy superando día a día, que mas puedo pedir?
Pues si, solo pido que pueda seguir así mucho tiempo....

Cuando en el titulo escribía "la parte dura del deporte", me refería a aquella parte que a mi me tocó vivir el 28 de Junio del año pasado, cuando una rotura de dos metatarsos del pié, me hacían estar parado durante 6 meses, los mas largos de mi vida, pero en los que aprendí a tener paciencia, y a sacar conclusiones de como hacer las cosas bien.

En estos momentos, esa misma situación la está pasando un amigo, un gran deportista, triatleta, con el que he compartido entrenos, y que ahora se ve obligado a parar por una lesión, esto le está haciendo, como me pasó a mi, plantearse muchas cosas, pero aunque ahora lo veas lejano,  sé que volverás, volveremos a salir a entrenar "de tranqui" para acabar envenenados, a disfrutar corriendo y volando con la bici, estoy seguro de ello.

Este post es simplemente para darte apoyo, ánimo, no tengas prisa, recuperare, porque se que volverás a tope.

Un abrazo compañero.

Trail 7 Cimas Gandia (II)

Bien, ayer se disputó el Trail 7 Cimas Gandia, yo estaba inscrito en la carrera corta (15'7 Km), ya que era mi segunda carrera por montaña, y como Patri también la iba a hacer pues nos apuntamos a la misma.

El Sábado por la noche me sentía bastante cansado, supongo que de estar 8 horas en la tienda de pié, pero había que olvidar el cansancio hacer una carga de hidratos como toca en la cena e irse a la cama pronto, y eso es lo que hice, porque la carrera empezaba a las 9, y entre unas cosas y otras me tenía que levantar a las 6 si quería estar allí sobre las 8:15 y no ir con prisas como siempre ;).

A las 6:00 suena el despertador, bajo al perro, desayuno y reviso la mochila, dorsal, geles, gafas, bote con isotónico (226ers) para antes, proteínas (scitec-nutrition) para después....creo que está todo, ya podemos salir!!!

Como tenía previsto a las 8:15 estoy allí, directo a la cafetería del polideportivo a tomarme un café (la salida estaba muy cerca de allí), y allí mismo me encuentro con Patri, no se si llamarla Patri o Super-Patri, me dejó alucinado de lo que es capaz sin apenas entrenar :(, si si, ahora os cuento....

Aunque mi idea era correr con las Wildcat de la Esportiva como ya puse en el otro post, el Jueves decidí que correría con las Nike Lunarglide, ya que viendo el recorrido parecía que mas de la mitad iba a ser asfalto, pero me equivoqué.

A las 8:45 empezamos a trotar Patri y yo, 10 minutitos y a la salida, luego resulta que la salida la dieron a las 9:15, pero bueno, algún problema había con el speaker que todo se retrasó un poco.

Yo hasta el momento de la salida no tenia claro que hacer, si acompañar a Patri y tirar de ella o hacer mi carrera, pero me dijo: haz tu carrera y ve a tope, así que tiré por mi cuenta.

Los primeros kilómetros de asfalto fui a mi ritmo, y sorprendentemente adelantaba a la gente con bastante facilidad, había que tener en cuenta que los que hacían la larga hacía 12 kilómetros más, pero mi alegría duró muy poco..... empezamos por una senda que pronto se convirtió en un barranco en el que ya se corría solo por piedra suelta, aquí empiezo a echar de menos otras zapatillas, me doy cuenta de que no se correr por ahí y me doblo un par de veces los tobillos, por suerte no llega a ser nada grave.
Aún así consigo mantener mi posición e incluso me permito adelantar corriendo a 4 o 5 corredores que suben una cuesta bastante pronunciada andando ( de algo sirve entrenar cuestas!!!!).

El primer avituallamiento en el Km 5 lo paso sin parar, me encontraba muy bien y el siguiente era en el 10'5, tenía previsto tomarme un gel poco antes y allí beber agua.

En el Km 8 empiezan las bajadas.... dios!! no se bajar!!!! me pasan 4 corredores como cohetes, yo llevaba las zapatillas llenas de barro y me iba resbalando por todos lados, pienso, me voy a matar por aquí...pero Miguel, tienes que aguantar como sea, volver tienes que volver igual, así que corre!!!!

En el Kilómetro 9 aproximadamente nos separábamos los de la carrera corta, llego a un cruce y veo a un chico, como no me dice nada sigo por donde continuaba el camino, y a los 100 metros me escucho un grito, EH! que no es por ahí!!!! como? y me lo dices ahora? vuelvo a deshacer el camino andado y me dice que es por otro camino, me enfado bastante, le pregunto si habían pasado muchos de la corta y me dice, eres el primero, SI!!!! pero he perdido mas de 30 segundos ufff que mosqueo, nada toca apretar los dientes y tirar.

Llego al segundo avituallamiento en el 10'5, y como iba tan encendido ni paro, lo paso de largo, pero pronto volvería a perderme....

Si, en el 12 otro cruce, y en este no hay nadie!!!!! que hago????? uffff me la juego, tiro por la derecha y a los 300 metros llego a una carretera, NO!!!!! por aquí es imposible que sea, media vuelta y a coger el otro camino...

Llegando al cruce veo que llegan dos corredores de la corta, me hierve la sangre, he perdido mas de medio minuto en la primera perdida y mas de 2 minutos en esta, podría llevar una ventaja de cerca de 3 minutos y ahora me toca hacer el resto de la carrera junto con 2 corredores.

En los siguientes 3'7 kilómetros voy apretando en los tramos de asfalto, les saco bastante ventaja, pero en los barrancos me vuelven a coger, así que decido ir con ellos hasta el final, y así llegamos, el primero y yo en el mismo tiempo 1h 19' 56'', pero lo mejor de todo es que cuando llegamos todavía no habían montado el arco de llegada ni los receptores de los chips!!!! nos dijeron que no pensaban que tardáramos tan poco!!!! jajajajaja , finalmente la organización tuvo que elegir a uno para el primero y le tocó a el, pero era lo de menos, me quedo con muy buena sensación para ser mi segunda carrera por montaña.
Aqui el podium.

Respecto a Patri hizo un carrerón, días antes le dije: Patri yo si corro intentaré bajar de 1h 20' (lo clavé) y tu tienes que bajar de 1h 45', y así lo hizo, entró en meta tercera en 1h41'37'', eres la mejor!!!  hay que decir que apenas entrena, estoy seguro de que si lo hiciese, arrasaría.

El podium de Patri!!

Al final doble PODIUM PASSATGE ESPORT!!!!!!

Donde esta el limite?

Antes que nada aclarar que yo personalmente, no voy en busca de ningún límite, ya que el mío después de alguna pájara en bici creo saber mas o menos donde está, o por lo menos se cuando mi cuerpo me está avisando, algo importante en un deportista.



Este post va en otra dirección, ayer por la noche publiqué en facebook mi entrenamiento de hoy, consistía en 70 kilómetros en bici, seguidos de 15 corriendo y por la tarde natación.

Pues bien, pese a cenar bien y descansar mejor, esta mañana era uno de esos días que no te apetece entrenar, no se el motivo, me sentía un poco cansado, sabía que tenia que hacerlo, pero no me apetecía.


Lo mejor en estos casos es reaccionar, coger la bici y salir, porque una vez puesto lo haces, si no siempre acabas buscando alguna excusa o algo que hacer, que si bajo al perro.. que si me siento en el ordenador... nada a rodar hombre!!!!

Como digo una vez en la bici todo bien, han salido los 70 kilómetros que tenia previstos, pero al llegar a casa otra vez... y ahora a correr????

Pero yo mismo me he dicho: venga hombre!!!! un vaso de isotónico y a por los 15 kilómetros!!!!

La sorpresa me la he llevado cuando llevaba apenas 2 kilómetros corriendo, en un principio iba a ser un rodaje a ritmo de 4'30 aprox, pero he empezado a tirar y se ha convertido en un 10k a 4'00, seguidos de los otros 5 kilómetros haciendo series de 2 minutos, para no tener ganas de salir ha salido un buen entrenamiento!!!

Una vez mas, he vencido a la pereza, y siento esta satisfacción que te dan los entrenamientos,

Y ahora me pregunto, donde está el límite entre lo que nos hace disfrutar y lo que hacemos por una obligación impuesta por nosotros mismos????

Hoy no me apetecia entrenar, pero me he obligado y he disfrutado, una pequeña contradicción......

Trail 7 Cimas Gandia

El próximo domingo dia 20 será la tercera carrera del Circuito Trail Valencia, el trail 7 cimas en Gandia.
Esta va a ser una de mis primeras carreras por montaña, ya que soy corredor de asfalto, pero Passatge Esport patrocina el circuito y aprovechando que va algún compañero pues voy a hacerla, aunque la idea es intentar hacer el máximo numero posible de carreras del circuito.
En la prueba hay dos distancias, la de 28km (la mas larga del circuito) y la de 16km, que es la que nosotros haremos, mi intención es simplemente seguir a los compañeros que si que tienen experiencia en montaña, solo espero poder aguantarles el ritmo jejejeje



Para mis nuevas aventuras por los caminos seguramente elegiré esta zapatilla, el modelo Wildcat de la Sportiva, me la he probado y me ha dado muy buenas sensaciones, veremos que tal va.....

Un saludo!!!!

III Volta a Peu Levante U.D

Hoy era la cuarta prueba del CRM , la III Volta a Peu Levante U.D, que como todas las anteriores ha sido un lleno total.

Realmente, excepto en la salida, no he sentido el agobio de otras carreras del CRM, en las que vas tropezandote y recibiendo codazos, claro que todo el recorrido ha sido por avenidas bastante anchas.

Como casi siempre, he llegado apurado a la salida, he salido tarde de casa, y al llegar la odisea de siempre, encuentra aparcamiento en un sitio donde van a correr casi 6000 personas.... al final he dejado el coche mal aparcado donde he podido y corriendo hacia la salida.

Por supuesto cuando he llegado he tenido que quedarme esperando fuera de box, pero era lo de menos, ya estaba allí.

La salida lo habitual, aglomeración de gente, pero pasado el primer kilómetro ya se podía correr mas o menos bien, zigzagueando bastante y por encima de alguna acera que otra, pero iba haciendo camino.

Era una distancia muy corta 5.900 metros, así que cuando me he dado cuenta estaba entrando por la puerta del estadio del Levante U.D, un lugar para un fin de carrera muy bonito por cierto.

Finalmente el tiempo 22:42, con una media de 3m50s/Km, bueno, para la cantidad de gente que había y tener que estar haciendo cambios de ritmo constantemente no está mal.

Tiempo de cambios

Siempre se ha dicho que las desgracias nunca vienen solas, pues en este caso, por suerte es al contrario,lo que han venido han sido varias alegrias juntas.
Algunas no vienen al caso ni creo sinceramente que os importasen, así que aquí voy a contar lo referente al trabajo.
He tenido la suerte (aunque cada vez estoy mas convencido de que en parte la suerte se la busca cada cuál) de poder empezar a trabajar en algo dentro del mundo que realmente me gusta, el deporte, concretamente en una tienda de referencia en el triatlón como es passatge esport.

En breve iré desvelando alguna cosilla y algún proyecto que hay en marcha, de momento os pongo lo que a partir de ahora será mi uniforme y equipación habitual en entrenamientos y carreras.

Ahora ya sabeis... a passatge!!!!!

Que es la propiocepción?

Esta palabra cada vez está mas en uso, ya es frecuente leerla en revistas especializadas de running, de entrenamientos...y como yo hasta hace relativamente poco, habrá mucha gente que no tenga claro que quiere decir... bien, para los curiosos, o los mas perezosos jejeje aquí os pongo la definición de esta palabra tan complicada de pronunciar....

Empezando por el principio, la propiocepción es la capacidad de nuestro cuerpo de ubicar la posición de las articulaciones en todo momento, es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados.

Las dos cualidades que definen una buena propiocepción son: que sea ajustada (ser conscientes de las variaciones más finas de la posición) y que sea rápida (poder obtener esta información en movimientos con gran aceleración). Pero, ¿por qué una mala propiocepción genera lesiones?

La propiocepción (cepción: sensación, propio: interna o íntima) actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, o la reacción es tan intensa, que es el movimiento de protección el que nos lesiona.

Un ejemplo. Cuando estamos corriendo, nuestro tobillo absorbe las irregularidades del terreno. Si pisamos un bordillo, la propiocepción entra en juego. 

Si es demasiado lenta, el lado externo del tobillo toca el suelo y nos distiende los ligamentos. 

Si es desproporcionada, el gesto de protección que nos genera, puede provocar una contractura muscular.

Plataformas vibratorias.

Ayer tuve ocasión de probar durante un rato una de estas plataformas vibratorias, realmente no fue un entrenamiento como tal, ya que fue en casa de un familiar, después de la comida, cuando mientras todos hablaban yo miraba de reojo la maquina (que encima estaba en el salón donde estábamos)así que me puse a ver que tal iba aquello... efectivamente alguno me miraba pensando "cada loco con su tema ...."

He de reconocer que para una persona que este acostumbrada a hacer ejercicio, pueda parecer un aparato poco efectivo, pero si que es cierto que tras estar encima de la plataforma durante 20 minutos con las piernas semiflexionadas, los cuadriceps y los gemelos empezaban a cargarse... 

Creo que para mi no me compraría una de estas plataformas, pero para gente que haga poco ejercicio o a modo de masaje puede ser efectiva. 

Aqui algo de información que he encontrado sobre esto, aunque yo no lo compararía con un entrenamiento tradicional, mas en nuestro caso del running, ciclismo....

EL ENTRENAMIENTO POR VIBRACIÓN

Las plataformas vibratorias funcionan de acuerdo con el principio de vibrotonificación corporal. En la vibrotonificación corporal, las vibraciones mecánicas se transmiten al cuerpo mediante la plataforma vibratoria. Las vibraciones verticales controladas generan una respuesta muscular refleja que provoca un encadenamiento continuo de contracciones involuntarias. Nuestro cuerpo reacciona a la fuerza generada por la aceleración de la plataforma.

Esta fuerza es muy superior a la obtenida con un entrenamiento tradicional, en la medida en que la solicitación muscular se repite de 35 a 40 veces por segundo. Por otra parte, como el trabajo es más intenso, las sesiones son más cortas que las de un entrenamiento tradicional, consiguiendo resultados más rápidamente.

Semana casi en blanco....

Esta semana ha sido un poco floja en cuanto entrenamientos, no por falta de ganas, sino mas bien por falta de tiempo.He podido salir solo un día con la bici, alguna sesión de spinnig y tres días de carrera, así que hoy tengo esa sensación de no haber cumplido conmigo mismo en cuanto a entrenamientos, hay que ver como nos volvemos de adictos a esto... Esta semana espero poder salir algún día mas con la bici e ir acumulando kilómetros, ya que llevaba un buen mes, y en cuanto a la carrera me preocupa menos, pero espero que salgan mínimo Tres días, ya os iré contando....

La fiebre del running

Esta entrada es simplemente una reflexión personal, llevo corriendo durante años, y aunque el running siempre ha sido un deporte con muchos adeptos, en los últimos años mi percepción es de que cada vez hay mas gente que practica este deporte.
Aquí en Valencia (y seguro que en otras ciudades habrán sus zonas equivalentes), basta con salir por el bulevar sur, el parque de cabecera, el paseo de la playa...para darse cuenta de la cantidad de gente que hay corriendo a cualquier hora, cada día más, y ya no hablemos de las carreras populares, algunas como el CRM agotan sus plazas al poco de abrirse las inscripciones, y realmente algunas de las pruebas son de autentica locura.
El running es un deporte que se presta a seguir creciendo por varios motivos, es muy económico (basta con un buen par de zapatillas), agradecido como pocos, ya que se van viendo resultados y mejoras al poco tiempo, y eso es realmente motivador sobretodo para la gente que esta empezando, no olvidemos que muchos deportes se dejan de lado por la frustración de no progresar, y además se puede practicar en cualquier sitio.
Pero realmente cuales pueden ser los motivos del aumento de corredores? mas tiempo libre? desgraciadamente puede deberse a que hay mas gente sin empleo... mayor esfuerzo por parte de las marcas y empresas que gestionan la publicidad de los eventos de este tipo? sea por el motivo que sea, es bonito ver que cada día hay mas gente que comparte la pasión por el running....

Tipos de fibras musculares

A la hora de aumentar nuestros músculos o mejorar el rendimiento de los mismos, es interesante saber de que están hechos y como funcionan. Las fibras musculares no son otra cosa que las células que conforman nuestros músculos, formadas a su vez de unidades contráctiles llamadas miofibrillas.

Hay concretamente 3 tipos de músculo en nuestro cuerpo. Dos de estos tipos de músculo corresponden a músculos de contracción involuntaria, como son los músculos que hacen funcionar el corazón o nuestros órganos internos. El tercer tipo de músculo (que es el que nos interesa) se llama músculo esquelético.
Los músculos esqueléticos son "músculos voluntarios" ya que podemos contraerlos a voluntad. Se agarran mediante los tendones a nuestros huesos de forma que al contraerse producen el movimiento o mantienen nuestra postura. Se calcula que en un hombre adulto los músculos esqueléticos forman entre un 40% y un 50% del total.
Tipos de fibras
Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas. Además dentro de las fibras de tipo II se encuentran las fibras de tipo IIa y las fibras de tipo IIb.
Fibras de Tipo I:
Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.
Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.
Fibras de Tipo IIa:
Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.
Fibras de Tipo IIb:
Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.
Como se reclutan las fibras cuando entrenamos
El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.
Por ejemplo supongamos que somos capaces de alzar una carga de 60 kilos:
* Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.
* Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (30 kilos) , se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIa.
* Si la carga es del 100% que podemos levantar (60 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.
Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible. Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.
El músculo no sabe realmente el peso que estamos levantando, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso. Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento. Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.

Ha llegado el pedido de Scitec-nutrition!!!

Bueno, hace unos días realicé un pedido de algunos suplementos a scitec-nutrition, llevo mucho tiempo utilizando algunos de sus productos, y después de probar muchas marcas, definitivamente la relación calidad/precio/sabor/resultados es de lo mejor que he probado.

Aqui os dejo una foto de lo que me ha llegado, proteinas, glutamina, bcaas y el mejor de todos, el hot blood!!!! ya iré comentando alguno de ellos.

Por cierto me han llegado muestras de otros productos, igual descubro alguno mas interesante.....

Fin de semana de entrenamientos...

Finalmente la salida en bici del sábado la hice solo, había quedado con Javi, pero la verdad es que el día estaba muy feo...así se veía desde mi casa, yo estaba dudando si salir o no, y media hora antes de salir recibí un mensaje de Javi diciéndome que lo veía mal y que no salía.

Yo ya me había cambiado, así que pensé, bueno, como mucho me mojaré, y seguro que si me quedo en casa y luego no llueve me voy a arrepentir, así que me fui solo.
La ida hacia Cullera fue bastante bien, un poco de aire, pero ya es lo normal en esa carretera, además como iba pendiente de las nubes el aire como que quedaba en un segundo lugar jejejeje
Por el camino me sorprendió la cantidad de ciclistas que había, así que me dí cuenta de que el tiempo no frena a la mayoría, nos pueden mas las ganas...

Al llegar a Cullera decidí ir por el aquopolis y rodear la montaña para luego subir el faro por la otra parte y así hacer unos 9 kilómetros mas.

Aquí mi compañera antes de subir al faro, como veis el cielo seguía muy oscuro, y con bastante viento...había que darse prisa en volver.

La vuelta fue peor que la ida, mucho aire y para colmo, me uní a un grupito que iban a la marcheta y al poco acabamos haciendo relevos a 38Km/h, no se que hago que tengo el poder de picar a la gente jijiji
Al final llegue a casa fundidito.

Por la tarde descansé, me pegué una buena siesta y recuperado totalmente.

El domingo fue día de series, 20 min de calentamiento, 8x400 y 10 cuestas me dejaban las piernas bastante cansadas, pero como nos suele pasar a los enfermos del deporte, cuando mas te duelen mas satisfecho te encuentras, así que contento con el entrenamiento.

Ayer tocaba rodaje largo, 15 kilómetros, no me quería poner un objetivo, simplemente salir a rodar, pero conforme pasaban los kilómetros me iba encontrando bien, buen ambiente por el río y el bulevar, me hicieron acabar con una media de 4'12 min/km, y buenas sensaciones, nada de cansancio en las piernas.

Para rematar el día, como hacía tan buen tiempo cogí la bici por la tarde y subida a Calicanto, solo 40 kilómetros, pero mejor que nada...

Y nada, este ha sido mi fin de semana largo de entrenamientos, a ver que tal se da esta semana.

Continuamos sumando kilómetros...

Tras la salida del Lunes, decidí descansar de bici en Martes, tocó sesión de gimnasio y trote de 13 kilómetros suaves por el río.
El Miércoles volvimos a quedar Javi y yo para volver a Cullera, en un principio había salido un día fabuloso, pero al llegar a Pinedo nos dimos cuenta de que el aire iba a ser nuestro compañero de ruta... y a mi precisamente no es que me agrade demasiado, prefiero que llueva.
Como ya puse en el facebook, comprobé una vez mas que si a la ida llevas el aire de cara, no se porqué, a la vuelta TAMBIEN lo llevas de cara, así que fueron 90 kilómetros de sufrimiento, pero visto de otro modo, hay que acostumbrarse a todas las condiciones posibles.
El Jueves la salida en bici la hice solo, me subí a Calicanto y de allí a Godelleta, 60 kilómetros pero con la subida por las dos partes a Calicanto, me sirvió para hacer alguna serie, aunque mi concepto de entrenar en bici no sea precisamente el de hacer series, tengo un visión del ciclismo mas tranqui, ya me basta con hacer puertos jejejeje, por la tarde trote suave y a descansar!!!
Hoy ha tocado rodaje, en un principio iba a hacer los 15 kilómetros a ritmo constante, pero finalmente ha salido un 4000 a 3'50, rodaje de 30 minutos a 4'15, y varias series de 400 a ritmo por debajo de 4, la verdad es que ya tocaba hacer alguna serie, hay que reconocer que cuestan, pero cuando acabas te sientes satisfecho.
Mañana veremos, hemos quedado para hacer una salida de 130 o 140 km, salida desde Valencia hacia Cullera, pero lo alargaremos un poco más, todo esto si no llueve, porque no lo veo claro.. bueno ya os contaré que tal.

Salidita en bici 09-04-2012

La semana pasada fue una semana de acumular bastantes kilómetros corriendo, el viernes fueron 14k, 18 el sábado y 16k ayer, y claro con tantos días de fiesta pues no he cogido nada la bici, la última salida fue el lunes pasado....así que no sabia como me iba a encontrar hoy.
En realidad no me preocupaba demasiado ya que el compañero de ruta también llevaba semana y pico sin coger la bici por un problemilla en el pié, así que en un principio la salida iba a ser tranquila, Valencia-Cullera, todo llano y con un día espectacular.
Como siempre hemos quedado a las 9:00 en Sedaví, y hemos empezado la ruta bastante tranquilos.
Conforme iban pasando los kilómetros yo me encontraba bastante bien, así que he empezado a subir un poquito el ritmo, y como veía que Javi me seguía sin problemas hemos llegado a Cullera con una media un poco mas alta de lo habitual, va a ser que esto de descansar unos días va bien!!!! jejejejeje
En Cullera el cafetito de rigor en una terracíta al borde de la playa y vuelta para Valencia.
Al poco de salir de Cullera nos ha adelantado un grupo que iban bastante fuerte, todos com mono de triatlón, uyuyuyuy he pensado yo, no te calientes Miguel que lo pagarás caro, pero va y el que se ha enganchado a ellos ha sido Javi, y como no , yo detrás...
Durante bastantes kilómetros hemos rodado en grupo, a 38-40, hasta que a la salida del Perelló, en medio de una rotonda he pinchado la rueda delantera, no me he caído me milagro, pero lo que mas coraje me ha dado ha sido perder al grupillo, ya que estábamos rodando muy a gusto.
Nada, yo reparando el pinchazo, Javi que no se ha dado cuenta y ha aparecido a los 5 minutos jajajaja, tio!!! mira de vez en cuando!!! claro yo iba a rueda suya y no se ha enterado del pinchazo...
A partir de ahí hemos rodado solos durante 4 o 5 kilómetros, hemos alcanzado a 2 que iban como nosotros y hemos empezado a hacer relevos.
Al final han salido 91 kilómetros, una media de 31'5, no está mal para llevar pocos kms durante el último mes, y lo mejor, buen rato con buena compañia, así da gusto hacer deporte.
Esta tarde toca rodaje de 15k, suave, hay que aprovechar el buen tiempo...

Comenzando de nuevo

Después de esta semana y pico parado por la gripe, el domingo empecé con los entrenamientos, 75' min de running por la mañana en ayunas con muy buenas sensaciones ( se ve  que el descanso me ha ido bien).
Ayer 2h30' de bici, salí solo, pero me encontré con un conocido y ya hicimos la ruta juntos (Valencia-Calicanto-Godelleta), aprovechando que todavía no llovía....
Hoy ha tocado sesión de running por la mañana, 50' , 20' de calentamiento, 10 min de cuestas y otros 20' de fartlek, la verdad es que tengo las piernas rotas!!! ahora sesión de gimnasio y día completado.
Mañana si el tiempo da un respiro saldremos con la bici a intentar hacer 3 horitas...

Maldita Gripe....

Esta semana he estado parado totalmente por culpa de la dichosa gripe, el fin de semana estuve en Zaragoza de boda y allí ya empecé a notarme raro, y el Lunes ya estaba en cama..
Ayer, ya cansado de estar en casa, y aunque todavía tenía congestión, salí a trotar un poco, 60' suave, me fueron bien para despejar la cabeza.
Esta mañana he probado con la bici, pero subiendo el puerto de calicanto me encontraba flojo (todavía no estoy recuperado) así que la salida se ha quedado en 1h30', espero estar bien pronto, porque ahora que había conseguido enlazar dos buenas semanas de entrenamientos viene esto...
Siempre digo que hay que ser paciente cuando uno no está bien, pero luego es complicado, mas si uno está acostumbrado a entrenar todos los días...

Lesiones de rodilla

Escribo este post ya que desde siempre, las rodillas han sido mi punto débil, no he padecido lesiones serias, salvo un pequeño desgaste en la rótula derecha, pero si que es cierto que noto esa parte de mi cuerpo mas vulnerable, así que como siempre me ha interesado el tema, he recopilado algo de información sobre las lesiones mas importantes y mas comúnes.

INFORMACIÓN GENERAL

Las lesiones de rodilla son quizás las lesiones más frecuentes en todos los deportistas, afectando a futbolistas, ciclistas, esquiadores alpinos, practicantes de lucha o artes marciales, ... En el 10 % de los casos necesitan tratamiento quirúrgico. Las populares rodilleras, por otra parte, no han demostrado su utilidad en la prevención de las lesiones de los ligamentos de la rodilla.

TIPOS
Las lesiones de rodilla más frecuentes en los deportistas son:

• Lesiones de meniscos
• Esguince del ligamento lateral interno (LLI)
• Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
• Luxación de la rótula

DIAGNÓSTICO

El mejor momento para valorar la rodilla es inmediatamente después de la lesión. Antes de transcurrida una hora desde la lesión, puede existir ya un espasmo muscular protector. Al cabo de 24 horas puede incluso existir un grado tal de derrame que impida una exploración satisfactoria.

Al valorar las lesiones de la rodilla hay que comparar el lado afectado con el sano. Si existe un derrame, será necesario realizar radiografías para descartar fracturas.

Su médico valorará ademas el estado neuro-vascular de la pierna y del pie.
LESIONES MENISCALES

Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociado a flexión intensa e hiperextensión.

Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad. A veces los colgajos meniscales quedan atrapados en la cavidad articular, con lo que la rodilla queda bloqueada o "clavada".

Si estando la rodilla flexionada a unos 90 grados, aparece dolor en la rodilla cuando se realiza una rotación externa del pie, ello es signo de lesión del menisco interno (prueba de McMurray).

Tratamiento . Tras una lesión de menisco, el deportista debe seguir la regla de toda lesión deportiva: reposo, hielo, compresión y elevación. Es conveniente usar muletas para evitar una sobrecarga de peso al andar mientras no hayan remitido el dolor y la hinchazón. En la mayoría de los casos el paciente debe ser derivado al traumatólogo para la reparación de la lesión meniscal mediante artroscopia (tubo de fibra óptica insertado en la rodilla bajo anestesia local o regional).

El seguimiento debe planificarse de modo que permita iniciar un programa de rehabilitación y que el paciente pueda reanudar pronto (semanas) la actividad deportiva.

LESIONES DEL LIGAMENTO LATERAL INTERNO DE LA RODILLA

El ligamento lateral interno (LLI) es el que proporciona estabilidad a la región interna de la rodilla y suele lesionarse cuando a ésta se le aplica una tensión excesiva en valgo (torcedura hacia fuera). Los desgarros del ligamento lateral externo son mucho más raros y están causados por un traumatismo hacia dentro (en varo ) dirigido hacia el interior de la rodilla.

Los desgarros del LLI se suelen asociar a una lesión del menisco interno.

Diagnóstico . Inmediatamente después de la lesión, el deportista suele ser aún capaz de andar un poco apoyando la pierna afectada. Normalmente, en el momento de la lesión siente dolor en la zona interna de la rodilla, y después, cuando intenta caminar, nota como si la rodilla se "tambalease". El deportista con un desgarro completo del LII puede referir paradójicamente muy poco dolor al realizar las maniobras, pero al mismo tiempo el médico observa una importante hiperlaxitud en ausencia de un diagnóstico definible. La tumefacción o el derrame articular suelen aparecer al cabo de varias horas de la lesión.

Tratamiento . Un esguince de primer grado (leve) se trata con reposo, hielo, compresión y elevación. Esta lesión suele solucionarse del todo en 5-10 días, tras los cuales el médico puede permitirle reanudar la actividad deportiva. El tratamiento de los esguinces más graves debe realizarlo el traumatólogo.

LESIONES DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DE LA RODILLA

La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es la patología ligamentosa más frecuente y grave de la rodilla. Esta lesión suele ocurrir después de un traumatismo directo; otras veces tiene lugar a consecuencia de una fuerza torsional asociada a una lesión por desaceleración. Las lesiones se observan cuando un deportista cambia de dirección al correr y experimenta un "bloqueo" brusco de la rodilla.

Las lesiones del ligamento cruzado posterior (LCP) son menos frecuentes y graves que las del LCA. Están causadas por un traumatismo directo en la región anterosuperior de la tibia. Por ejemplo, cuando se da una patada a un "karateka" en la región de la rodilla mientras tiene el pie firme en el suelo, o cuando alguien cae hacia delante con la rodilla flexionada.

Diagnóstico . Con frecuencia el deportista nota un chasquido al lesionarse, cae al suelo notando un dolor intenso y es incapaz de seguir la competición. En un 60 % al 70 % de los deportistas aparece un derrame hemático (de sangre) antes de 24 horas. Para valorar una lesión del LCA pueden utilizarse varias maniobras, la más común de las cuales es la prueba del cajón anterior:

• La prueba del cajón anterior se realiza con la rodilla flexionada a 30 grados. El explorador se arrodilla junto a la parte externa de la pierna afectada, con una mano estabiliza el muslo y, con la otra, realiza una tracción suave, pero firme, sobre la región proximal de la tibia. Si la tibia se desplaza hacia adelante, existe desgarro del LCA.

Tratamiento . El tratamiento inicial de los desgarros del LCA consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con inmovilización estricta o uso de muletas. La rehabilitación exige el inicio precoz de ejercicios de contracción del cuádriceps para prevenir la atrofia y favorecer el reforzamiento muscular. En algunos deportistas son útiles las rodilleras articuladas o de protección. El deportista debe dirigirse de inmediato al traumatólogo, sobre todo si se observan signos radiológicos de fractura o si existe laxitud articular, por si es precisa una artroscopia. A veces la rehabilitación de una rodilla inestable por lesión del LCA puede llevar meses.

 

LUXACIÓN DE LA RÓTULA

La luxación rotuliana ocurre a consecuencia de un traumatismo en la rodilla o cuando un deportista cambia de dirección y luego hace fuerza en la pierna. Es más frecuente en los adolescentes.

Tratamiento . Si no existen signos de fractura, puede intentarse reducir la luxación mediante la extensión de la rodilla. A veces resulta útil dar masajes en los músculos de la pantorrilla y pedir al deportista que se relaje, con lo cual la rótula debe reducirse en unos minutos. Si el explorador encuentra dificultades en la realización de la maniobra, quizás existe una fractura o un fragmento de cartílago desplazado, en cuyo caso hay que colocar una férula y derivar al paciente a un servicio de urgencias para llevar a cabo una exploración radiológica y la reducción. El tratamiento posterior a la reducción consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con el uso de muletas si el paciente no puede caminar. La pierna debe estar elevada mientras persista el edema y se iniciarán de inmediato ejercicios de reforzamiento del cuádriceps (el músculo anterior del muslo) para prevenir la atrofia. www.tuotromedico.com

Conoce tu marca (aprox) en las diferentes distancias

¿Qué marca puedes lograr, en teoría, en un medio maratón tras haber corrido "a tope" un "diez mil"? Aquí tenéis una referencia con la simple ayuda de una calculadora, sobre fórmulas sobradamente probadas, que, por supuesto, no dejan de ser teóricas.

Tomemos como referencia una prueba de 5 kilómetros. El resultado lo multiplicas por 2,078 y te sale la marca que podrías lograr en un “diez mil”. Otra regla más sencilla es doblar el tiempo sobre cinco kilómetros, añadirle un minuto y, de la resultante, obtener tu mejor marca probable en 10 km.

Igualmente si esa marca sobre 5.000 metros la divides entre 3,75 te surge el registro que podrías lograr en una carrera de 1.500 metros, y si la de 1.500 m la divides por dos, tienes tu posible marca en 800 metros.

Pero vamos a las pruebas de fondo que son, probablemente, las que más nos interesan a los runners de asfalto. Una vez tenemos ese test, que bien puede ser una competición, multiplicamos el tiempo logrado en 10 km por 4,66, y tendremos el tiempo probable a lograr en un maratón.

¿Y la marca de “transmisión” del “diez” al medio? Pues la del “diez” multiplicada por 2,22 periodo, y si esta la multiplicamos por 2,1 ya sabemos qué marca podemos lograr en un maratón tras haber corrido un medio maratón.

Si, por el contrario, queréis saber el registro que podéis conseguir en una distancia inferior tomando como referencia el tiempo de una competición sobre una distancia superior, sólo tenéis que dividir, o, lo que es lo mismo, realizar todo este cúmulo de operaciones a la inversa.

E insistimos, aunque son fórmulas bastante testadas y corroboradas, no dejan de ser más que pura teoría. Pero como referencia, son bastante válidas.



- Marca de 800 m x 2 = marca de 1.500 m

- Marca de 1.500 m x 3,75 = marca de 5.000 m

- Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m

- Marca de 10.000 m x 2,22 periodo = marca de medio maratón

- Marca de 10.000 m x 4,66 periodo = marca de maratón

- Marca de medio maratón x 2,1 = marca de maratón

Las Zonas de entrenamiento aeróbico.

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todas estas niveles puede jugar un importante papel en su condición física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término zona o área» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo para que puedas diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio;sin dolor no hay mejora».

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye; la base de la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como ;umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, aumentas tu resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.

La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si deseas aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se te describir la intensidad de este nivel, diría que es de algún modo dura», y de hecho esto es lo que te parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto,quemas como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.

Si deseas estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, entrenarás en o cerca de su umbral anaeróbico

Para hacerlo, deberás tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se te pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura». Sentirás el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si mantienes el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrás sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.

Recuerda: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

Entrenamiento 07-03-2012

Hoy ha sido un buen día de entrenamiento, para empezar han caído 60' de elíptica, luego hemos quedado el amigo Paco y yo para hacer la ruta running de siempre, los 13km de rigor, hoy ha sido uno de esos días que no sabes porqué vas mejor que de costumbre, pese a que iba prácticamente en ayunas y tenía miedo de quedarme "vacío" ha salido un tiempo mas que aceptable, 13km en 54'26, a 4'11" el km.... muy saisfecho con el entrenamiento.
Lo unico malo ha sido cuando he llegado a casa y me he quitado la zapatilla, habia notado una molestia en el pié, pero para nada pensaba que iba a llevar tal destrozo en la uña....bueno, cosas del running!!!
Ahora toca sesión de piscina....

Entrenamiento bici 02-03-2012

Hoy tocaba salida en bici, aprovechando que los firebikers salían, me he ido con ellos, la ruta ha sido Torrente-Faro de Cullera y vuelta, en total 85 km con una media de 30km/h exactos, ha estado muy bien, quitando un pequeño susto que se ha dado el compañero Santiago, un coche le ha cerrado a la entrada de una rotonda y no lo ha tirado por los pelos... pero por lo demás genial, bastante cansado, ahora tenemos el fin de semana para recuperar.... pero a quien voy a engañar, algo acabaré haciendo seguro!!!

Entrenamiento 1000 metros

Este es un entrenamiento de 8 semanas que se puede repetir una vez lo finalicemos ajustando los tiempos en las series y aumentando los minutos de los rodajes, el que planteo es para corredores que tienen cierta experiencia y con una buena base, pero como digo todo es cuestión de ajustar los tiempos a la capacidad de cada uno.

• Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
• Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
• Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
• Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
• Rodaje corto: 25 – 35 minutos
• Rodaje largo: 35 – 45 minutos
• Fartlek: 2 veces: 3′ – 2′ – 1′

• Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 4′. En función de las series habrá que recuperar entre 45” y 3'00.

• Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.

• Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

• Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.

• Animo!! con constancia todo se consigue.

SEMANA 1 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 2 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 3 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 4 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto

SEMANA 5 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 6 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 7 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 8 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto