Mi rutina deportiva: octubre 2011

lunes, 31 de octubre de 2011

El Calentamiento

Este post lo voy a dedicar al gran olvidado en los entrenamientos, gran olvidado y parte imprescindible si queremos evitar lesiones, yo mismo las he sufrido, y reconozco que sigo sin calentar como se debe, y como yo, veo a muchísima gente todos los días que pasa por alto esta parte del entrenamiento.

Para que sirve la entrada en calor?


El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor intensidad.
En general se combinan ejercicios globales con ejercicios de elongación y estiramiento.
-Ejercicios globales: caminar, bicicleta, trote suave, balanceos, movimientos laterales, combinación progresiva de brazos y piernas, etc... estos son algunos movimientos que favorecen el aumento progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y plugo sanguíneo a los músculos.

-Ejercicios de elongación: yo prefiero incluirlos después de los globales, pero cuidado, no es lo mismo un "estiramiento" que una "elongación", esta debe de ser hecha de una forma lenta y progresiva hasta llegar a la posición deseada, mantener la posición durante 10 o 15 segundos y sin realizar rebotes.

-Estiramientos: se estimulan los propioceptores (son como receptores del estimulo) que están dentro del músculo, y los componentes plásticos (ligamentos, tendones, etc...) preparándolos para el movimiento, con lo cual se diferencia de alongar el músculo, en este estiramiento ñas posiciones no se mantienen mas de 5 segundos.

Que tipos de entrada en calor hay?

-Global o general: son actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen mas de un tercio de la musculatura corporal total.

-Especifica: Se hace hincapié en los músculos que serán utilizados en el trabajo posterior.

-Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior.
Ventajas: aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservar energéticas (musculares).











Entrenamiento Bici 31-10-2011

Bueno, hoy entrenamiento ha sido bici otra vez, ayer salí un rato a correr y sigo con un poco de molestias en el pié, así que como con la bici no me duele entreno de momento así.
La ruta de hoy ha sido de subida, hemos salido un amigo y yo, hasta Bétera en coche y desde alli hemos subido a serra, oronet y garbí, la verdad es que se ha hecho durillo, pero bueno, es lo que hay!! hay que sufrir jejeje, este entrenamiento lo he grabado con el otro programa que os comenté, el sports-tracker, os dejo el enlace para que lo podais ver.
Un saludo.

http://www.sports-tracker.com/#/workout/machia/bh4l0c6evde1ok5i

domingo, 30 de octubre de 2011

Entrenamiento 30-10-2011

Hoy he salido a entrenar un rato con la bicicleta de carretera, ha sido una ruta corta, Valencia-Cumbres de Calicanto.
Para grabar las rutas tanto en bici como corriendo utilizo un par de programas para el móvil, uno es Endomondo, y el otro el sportstracker, la verdad es que funcionan genial, sacan la ruta, vel. máxima, media, tiempo por kilómetro... luego se guarda automáticamente en tu cuenta y puedes consultar tus entrenamientos en cualquier momento en la web.
Aqui os dejo un enlace del entrenamiento de hoy para que veáis como es , este lo he grabado con Endomondo.

Un saludo.

Endomondo Andando en bicicleta Workout: was out andando en bicicleta 38.20 km in 1h:29m:04s using Endomondo.

sábado, 29 de octubre de 2011

Consejos para trepar por una cuerda

La trepa de cuerda es el ejercicio por excelencia de las oposiciones de bombero, personalmente no le veo la utilidad, ya que no conozco a ningún bombero que haya tenido que hacerlo nunca.... pero bueno, ahí están.
Simplemente os voy a comentar un par de cosillas que aprendí hace tiempo sobre la trepa de la cuerda, es mucho mas importante la técnica que la fuerza, yo conseguí subir la cuerda haciendo apenas 10 dominadas (por lo de la relación con la fuerza), aunque está claro que cuanta mayor facilidad tengas para manejar el peso de tu cuerpo mas fácil será todo, pero repito, no es lo mas importante.

Normalmente, todo el mundo comete el error de estirar los brazos tanto como pueden para abarcar el máximo tramo de cuerda posible, y comienzan a tirar hacia arriba de si mismos, esto no es correcto, la forma correcta es intentar mantener los codos de forma que las manos estén siempre frente a tu nariz, dando brazadas mas cortas, de esta manera nos será mucho mas fácil avanzar.

También, he visto gente que alarga un poco la brazada hasta un poco por encima de su cabeza, pero se requiere un poco mas de técnica con las caderas y las piernas.
Nunca dejes caer las piernas en prolongación del cuerpo, si te quedas vertical las piernas ejercerán una fuerza en sentido contrario al que nos interesa, por lo que nos costará mas subir.

Hay que intentar elevas las caderas en todo momento, llevar las rodillas semiflexionadas y tener en cuenta esto "LA CUERDA NO SE SUBE SOLO CON LAS MANOS, SINO TAMBIEN CON LAS CADERAS".

Las cadera deben de ir basculando para facilitar el momento de transición de un agarre a otro, la secuencia sería la siguiente:

1-Tiro hacia abajo con el brazo derecho.
2-Subo la cadera izquierda.
3-Brazada con brazo izquierdo.
4-Tiro hacia abajo con brazo izquierdo.
5-Subo cadera derecha.
6-Brazada con brazo derecho
y así sucesivamente.

Bueno no os doy mas la brasa, ahora a practicar jejejee, espero que a alguien le pueda servir de ayuda.


jueves, 27 de octubre de 2011

Entrenamiento de la velocidad

Sigo con los entrenamientos, la carrera de velocidad es otra de las pruebas casi fijas en una oposición, dependiendo de las comunidades os pueden pedir, 60, 100 o incluso 200 metros, los métodos de entrenamiento varían un poco dependiendo de las distancias.
Hace tiempo encontré un documento en el que explica bastante claro conceptos importantes para la mejora de la velocidad, como la velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad máxima, y como entrenar cada una de estas parte.

Aqui os dejo el documento, es bastante interesante, en base a esto podéis entrenar la parte de la carrera que mas creáis que tenéis que mejorar.

Entrenamiento Velocidad

miércoles, 26 de octubre de 2011

Entrenamiento 26-10-2011

Hoy el entrenamiento ha sido suave, a finales de Junio me lesioné jugando al frontón, fué una tontería, en una arrancada me crujió el empeine y caí como consecuencia del dolor, aunque seguí jugando ya que lo podía soportar, y para nada pensé que sería lo que finalmente fué, rotura del segundo y tercer metatarso del pié izquierdo.... suerte que no se me desplazó ningún hueso, ya que habría que haber operado.
Lo comento porque desde entonces no he corrido prácticamente nada, aunque ando perfectamente me daba un poco de miedo, ya que siento algún dolorcillo, pero hoy me he decidido, así que he salido a correr.
La ruta ha sido muy tranquila, 35 min a un ritmo de 5-5,15 el km, no notaba ninguna molestia, y me he quedado con ganas de correr mas, pero prefiero ser prudente e ir poco a poco.
Luego ha venido la sesión de gimnasio, esta si que ha sido dura, ya que me he centrado en ejercicios con mi propio peso, intercalando algún ejercicio con mancuernas.

Dominadas: 8 series 20-15-15-12-12-12-10-10, las dos últimas con lastre de 10 kg.
Remo con mancuerna: 4x10
Flexiones de brazos: 6x25
Fondos de triceps en barra paralela: 4x25
Polea triceps: 4x12
Abdominales en máquina: 4x12

Como veis, no hago muchos ejercicios, e intento trabajar todo lo que puedo con mi peso, a mi me va muy bien, ademas de intentar no coger demasiado volumen, que para nuestro objetivo en la oposición nos va a penalizar mas que otra cosa.

Documentos Oposición Bombero

Como podréis ver, he empezado a subir documentación relacionada con la oposición, poco a poco iré subiendo mas, de todos modos, si estáis interesados en algún tema en concreto, pedírmelo y colgaré lo que tenga lo mas rápido que pueda .
Si os interesan tests, psicotécnicos o cualquier otra cosa lo mismo.

martes, 25 de octubre de 2011

Plan entrenamiento 3000m.

Como sabeis, en muchas comunidades, la prueba de resistencia consiste en el test de cooper, recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos, y el mínimo en la oposición son 3000m.
Os voy a poner aquí la rutina que yo llevé para preparar los 3000m, y que me fué muy bien, si tenéis alguna duda ya sabéis, me la preguntáis.


Plan Entrenamiento 3000m.

Semana 1:
Lunes carrera continua  30 min lento (0k) 14/09/09
Martes series de 100 m , 2 series de 10  descansando 1 min entre 100 y 5 entre serie.  15 min de trote para soltar
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves series de 5  min rapido, 3 min suave y eso 4 veces.
Viernes 50 min de carrera continua.

Semana 2:
Lunes   7 km a 4 ,15
Martes   10 km a 4,30
Miércoles 2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min  entre serie  haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote.
Jueves 10 km a 4,30
Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.

Semana 3:

Lunes 10 km a 4,30
Martes series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de trote para acabar
Miércoles 11 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes  4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer el km a 4 min mas o menos.
Sabado 11 km a 4,30
Domingo –descanso
Semana 4:
Repetimos la semana 3
Semana 5:
Lunes 12 km a 4,30
Martes series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min
Miércoles 14 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces
Sabado 12 km a 4,30
Domingo series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min entre serie
Semana 6:
Lunes carrera continua 1hora
Martes 12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de trote
Miércoles carrera continua 1 hora 10 min
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces
Sabado carrera continua 1 hora y 10 min
Domingo series de 15 min rapido por 4 veces
Semana 7
Lunes test de 3000
Martes carrera continua suave 45 min
Miércoles 14 series de 200m descansando 2 min entre 200
Jueves carrera continua 50 min
Viernes cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces.
Sabado carrera continua 1 hora
Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje.
Semana 8 
Lunes series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos sin ir a tope
Martes carrera continua 40 min
Miércoles 4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos entre 3,30 y 3,15
Jueves carrera continua 45 min
Viernes, sabado y domingo descanso
Semana 9
Lunes carrera continua 50 min
Martes 6 series de 500m descansando 2 min entre serie
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves 5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta llegar mas a 15 que a 30.
Viernes carrera continua 1 hora
Sabado y domingo descanso
Semana 10
Lunes carrera continua 50 min
Martes 4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces
Viernes carrera continua rapido 35 min a 4 min el km
Sabado y domingo descanso
Semana 11
Lunes carrera continua 50 min
Martes 5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces
Viernes carrera rapida 40 min a 4 min km
Sabado descanso
Domingo carrera continua 1 hora y 10min
Semana 12
Lunes carrera continua 50 min
Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua 30 min
Miércoles descanso
Jueves  velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN ENTRE SERIE Y SERIE.
Viernes carrera continua 35 min
Semana 13
Lunes carrera continua 50 min
Martes velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m recuperando entre series 2 min y medio
Miércoles cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces
Jueves carrera continua 1 hora
Viernes 5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope
Sabado  carrera suave 45 min
Semana 14 
Lunes 45 min suave
Martes cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El min rapido a tope.
Miércoles carrera continua 40 min
Jueves 10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre 1,30 y 1,35
Viernes carrera suave 35 min
Sabado 5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como máximo.
Domingo carrera continua 1 hora


LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER  Y LA PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO.


lunes, 24 de octubre de 2011

Entrenamiento Dominadas

Bueno, aquí os dejo un articulo que leí hace tiempo, y que he seguido para entrenar las dominadas, a mi me ha ido realmente bien, eso si, hay que entrenar y ser constante, se que es un ejercido duro y mas al principio si no se consiguen hacer demasiadas, ya que te puedes llegar a desmotivar, pero adelante, veréis como en pocas semanas esas dominadas se duplican.
Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de tracción y además ya has elegido hacerlo a través del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo único que te queda es elaborar una adecuada planificación que se adapte lo más posible a ti y tus circunstancias.

Para ello, tendrás que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodología, que es lo que trataremos en este post:

¿Qué método es mejor?, ¿Cuántas repeticiones por serie?, ¿Con lastre o sin lastre?...

Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qué porcentaje de tu fuerza máxima supone subir tu peso.
Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para tí una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podrías subir, es decir que tu 100% sería tu peso además del lastre que pudieras subir solo 1 vez.
A partir de ahí tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza máxima y/o echas en falta más fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algún método de aumento de la fuerza máxima en el que por supuesto deberás usar lastre.

Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza máxima, y ya estás en un momento avanzado de tu planificación, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'.

En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imágenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas).
Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

¿Qué descanso entre series elijo?
Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos)

Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'.

Así pues, propongo los siguientes métodos:

Método de Repeticiones II
Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)
Intensidad: 70-80%. Según este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), deberás ejecutarlas "en descarga".
Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento)
Repeticiones por serie: 6-12
Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte.
Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas.
Pausa: 2'-3'
Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Método de Repeticiones I
Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)
Intensidad: 80-85%
Series: 3-5
Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Velocidad de ejecución: máxima posible
Pausa: 3'-5'


Método de Intensidades Máximas II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior.
Inadecuado para principiantes
Intensidad: 85-90%
Series: 4-5
Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'
Velocidad de ejecución: Máxima posible

Método de Intensidades Máximas I
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados
Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica
Intensidad: 90-100%
Series: 4-8
Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'


Examenes Bombero

Bueno, poco a poco voy a ir subiendo una recopilación de exámenes que he ido encontrando, seguro que muchos los tenéis, pero bueno, a alguien le pueden venir bien.

Diputación Valladolid

Valladolid plantilla correctora

Asturias 2007

Examen Baza

Consorcio Alicante

Consorcio Valencia

Examenes Sevilla

Malaga 2000

Diputación Granada

Tests equips resp. y trajes

Barcelona 2005

Presentación

Bueno, antes que nada creo que estaría bien que me presentase y que explicase el porqué de este blog....
Mi nombre es Miguel, como os podéis imaginar, un loco por el deporte y como mas adelante vereis, uno de los miles de opositores a Bombero, que con gran ilusión, pese a lo complicado de estas, sigue adelante con su sueño.
Bien, la idea surgió a raíz de un seguimiento que he estado llevando de mis entrenamientos, hasta ahora, los guardaba en un simple documento en el ordenador, o en un par de programitas con los que grabo mis rutas y tiempos tanto en las carreras a pié como con la bici.
No soy ninguna máquina, que quede claro jejejeje pero al igual que muchas veces yo he buscado foros, experiencias de otros opositores, consejos sobre determinados ejercicios, o para mejorar alguna prueba de la oposición ( cuerda, press..), pensé que mi experiencia en todo esto le podría servía a gente que empieza ahora, o porque no, a algunos como yo que llevamos mas tiempo.
Mi intención es que el blog sea dinámico, que podamos aprender unos de otros, que preguntéis, que si puedo os ayudare o contaré mi experiencia en aquello que pueda, igual que yo seguro que aprendo muchísimo de vosotros.
No me enrollo mas.... ah! en breve vereis mas cosillas por aqui.