Como sabeis, en muchas comunidades, la prueba de resistencia consiste en el test de cooper, recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos, y el mínimo en la oposición son 3000m.
Os voy a poner aquí la rutina que yo llevé para preparar los 3000m, y que me fué muy bien, si tenéis alguna duda ya sabéis, me la preguntáis.
Plan Entrenamiento 3000m.
Semana 1:
Lunes carrera continua 30 min lento (0k) 14/09/09
Martes series de 100 m , 2 series de 10 descansando 1 min entre 100 y 5 entre serie. 15 min de trote para soltar
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves series de 5 min rapido, 3 min suave y eso 4 veces.
Viernes 50 min de carrera continua.
Semana 2:
Lunes 7 km a 4 ,15
Martes 10 km a 4,30
Miércoles 2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min entre serie haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote.
Jueves 10 km a 4,30
Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.
Semana 3:
Lunes 10 km a 4,30
Martes series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de trote para acabar
Miércoles 11 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes 4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer el km a 4 min mas o menos.
Sabado 11 km a 4,30
Domingo –descanso
Semana 4:
Repetimos la semana 3
Semana 5:
Lunes 12 km a 4,30
Martes series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min
Miércoles 14 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces
Sabado 12 km a 4,30
Domingo series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min entre serie
Semana 6:
Lunes carrera continua 1hora
Martes 12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de trote
Miércoles carrera continua 1 hora 10 min
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces
Sabado carrera continua 1 hora y 10 min
Domingo series de 15 min rapido por 4 veces
Semana 7
Lunes test de 3000
Martes carrera continua suave 45 min
Miércoles 14 series de 200m descansando 2 min entre 200
Jueves carrera continua 50 min
Viernes cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces.
Sabado carrera continua 1 hora
Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje.
Semana 8
Lunes series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos sin ir a tope
Martes carrera continua 40 min
Miércoles 4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos entre 3,30 y 3,15
Jueves carrera continua 45 min
Viernes, sabado y domingo descanso
Semana 9
Lunes carrera continua 50 min
Martes 6 series de 500m descansando 2 min entre serie
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves 5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta llegar mas a 15 que a 30.
Viernes carrera continua 1 hora
Sabado y domingo descanso
Semana 10
Lunes carrera continua 50 min
Martes 4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces
Viernes carrera continua rapido 35 min a 4 min el km
Sabado y domingo descanso
Semana 11
Lunes carrera continua 50 min
Martes 5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces
Viernes carrera rapida 40 min a 4 min km
Sabado descanso
Domingo carrera continua 1 hora y 10min
Semana 12
Lunes carrera continua 50 min
Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua 30 min
Miércoles descanso
Jueves velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN ENTRE SERIE Y SERIE.
Viernes carrera continua 35 min
Semana 13
Lunes carrera continua 50 min
Martes velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m recuperando entre series 2 min y medio
Miércoles cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces
Jueves carrera continua 1 hora
Viernes 5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope
Sabado carrera suave 45 min
Semana 14
Lunes 45 min suave
Martes cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El min rapido a tope.
Miércoles carrera continua 40 min
Jueves 10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre 1,30 y 1,35
Viernes carrera suave 35 min
Sabado 5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como máximo.
Domingo carrera continua 1 hora
LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER Y LA PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO.