Mi rutina deportiva: diciembre 2011

jueves, 29 de diciembre de 2011

Como saber si eres triatleta....

1-Estás incómodo cuando no entrenas mínimo 6 días a la semana.



2-Crees que nadar 3 Kms o correr 10 kms a las 6:30 de la mañana es para ti una buena manera de comenzar el día.


3-Si el cuenta Kms de la bici marca más Kms al año que el del coche.



4-Cuando tienes más bidones en casa que vasos.



5-Cuando alguien te da un vaso de agua y tú instintivamente te lo viertes por la cabeza.



6-Si al despertar por la mañana tu primer pensamiento es ¿cuál es mi pulso en reposo?



7-Tus piernas en verano están mejor depiladas que las de tu mujer.



8-Tu mujer no se preocupa, aunque ya hace 2h que saliste a correr.



9-Si necesitas una foto para un Curriculum y sólo tienes fotos compitiendo.



10-Utilizas camisetas Finishers de carreras populares para limpiar la cadena de la bici.



11-En alguna habitación huele a neopreno ya que está colgado para que no se arrugue ni raje.



12-No te decides a salir con ciclistas porque o van muy rápido o es muy corta la salida.



13-Ya nadie te critica cuando sales a correr un 25 de Diciembre



14-Vas en coche y ves un pelotón ciclista y te sale una sonrisa de batalla.



15-Ampollas, rozaduras, picaduras de medusa se convierten en heridas de guerra.



16-Escuchas una bocina, te pones en guardia.



17-Se te quedan casi permanentes las marcas de las gafas de natación.



18-En vacaciones siempre te llevas la bici. Ahh… y las gafas de nadar aun que sepas que no las utilizaras.



19-Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 100 metros



20-La enfermera se asusta porque tus … pulsaciones están en 40.



21-Al levantarte te duele todo, es señal de que ayer lo hiciste bien



22-Sales a entrenar en el momento que la gente se mete en casa acojonada.



23-Comes más pasta que una familia italiana.



24-Tu plan de entrenamiento es más importante que tu cuenta de facebook.



25-Ya no miras el tiempo que hace, sino el tiempo que tienes.



26-Tienes más contrastes de moreno en el cuerpo que un café con leche.



27-Te levantas a comer a las 2 de la mañana y te vuelves a la cama el día antes de una competición



28-Tu familia y amigos ya no te critican que corres mucho o estás muy flaco.



29-Viajas 150 kms para una competición de 1 hora.



30-Sabes más de rodillas que un médico.



31-Te puedes tomar 4 litros de agua en menos de una hora.



32-No corres para adelgazar, sino que adelgazas para correr.



33-Te levantas más temprano los fines de semana que los día de trabajo.



34-Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.



35-Sales escondido a correr porque no quieres que tu familia se entere que es el segundo entrenamiento de hoy.



36-Eres el único al que no le importa que el ascensor no funcione



37-Corres 1 hora, te duchas, te vistes y desayunas, y durante el día alguien te pregunta: “Qué pasa? hoy no corres?”



38. Te levantas y acuestas con mil molestias en el cuerpo39. No ves carreteras, si no rutas para salir con la bici…



40.- Te compras la monovolumen para que quepa la bici, la bici del compi, dos bolsas con el equipo…



41.- Las vacaciones justo coinciden con aquella prueba a la que has querido ir



42. Tu postre favorito es la glutamina



43- Te apuntas a las competiciones con semanas e incluso meses de antelación.



44- Mientras estoy en el curro pienso en la rutina de entreno de después.



45- Siempre estoy mirando material de tri por inet para comprar aunque no tenga dinero.



46- En tu corbatero y relojero existen prendas inusuales para el resto de mortales; bandas pectorales y pulsómetros, y no pocos.



47- Necesitas mas sitio en el armario que tu mujer y prefieres hacerte la colada.



48. Visitas lugares para competir, a los que nunca pensaste que irías.



49.Alguien pregunta tu edad y tu respondes 35-39M



50.- En tu trabajo te llaman “el asocial”, porque intentas escaquearte de las cenas, comidas o vermuts que se organizan para navidades y otras fiestas



51.- Otros de tu trabajo, prefieren llamarte “el de la mochila azul”, porque llevas una bolsa de deporte a todas horas.51.- Te jode más una raya en la bici que en el coche



52.- La gente te mira con caras raras, cuando dices que has salido una hora con la btt “a soltar piernas”.



53.- Cuando vas en bici y te adelanta un ciclista a toda leche y no puedes seguirlo, siempre piensas “ya me gustaría verte nadando y corriendo”… y si lo puedes pillar, aunque sea en un semáforo, le dices que luego tienes que correr y no puedes apretar…



54.- Si te pasa lo mismo corriendo, “ya me gustaría verte nadando y en bici”



55.- Si te pasa nadando en el mar… A PILLAR PIES!!!. Y si no puedes, piensas "bueno, luego los nadadores no ganan en los tris casi nunca"



56. Tu toalla del cuarto de baño siempre esta húmeda.



57.- Tu mujer se preocupa pq le has dicho q vas a correr y no te llevas la gorra



58.- Cuando llegas a casa a hacer la transición, los vecinos te dicen ¡luego con más tiempo hablamos!



59 - Cuando subes un puerto con el coche y calculas mentalmente el porcentaje de las rampas y te imaginas subiéndolo.



60 - Ves un lago o pantano y piensas que pedazo de triatlón se podría organizar aquí.



61 - Cuando ves a un culturista (muy muy cachas), piensas: ya me gustaria verlo en un tri, lo fundo fijo.



62 - Cuando tu numero favorito o de la suerte es el tres. Por ejemplo: piensas que el audi Q3 es tu cuche ideal (solo por llevar el 3).



63 - en un foro de ciclismo si no entras en su sección de triatlon te sientes raro y te miran como si fueras un extraterrestre.



64 - El dia que no entrenas , te sientes como si perdieras toda la temporada y la forma , que te costara un huevo recuperarla, y no digamos del caracter que se te queda.



65 - Aprovechas la cola de la caja del Carrefour para, apoyado en el carrito, estirar el puñetero isquio que te duele desde el 6x1.000 de esa mañana.



66 - Si cuando tu mujer descubre un nuevo articulo respondes "me lo han prestao" o "es del Corte Ingles y tengo 30 dias pa devolverlo".



67 - Por Navidad o tu cumpleaños SIEMPRE te regalan algo relacionado con el triatlón.



69 - Le has explicado 40 veces a la misma persona qué distancias son en un Triatlón Sprint, Olímpico, Medio IM y IM...



70 - Escuchas la frase "Te veo más delgado" al menos 2 veces al mes.



71 - Has buscado en Youtube "motivación triatlón".... y te has motivado...



72 - En tu testamento ruegas que no dejen a tu mujer vender la cabra por el precio que le dijiste que te había costado.



73 - En el trabajo tus clientes/proveedores/compañeros ya saben que no pueden contar contigo para ir a comer porque vas al gimnasio todos los días de la semana. Y cuando te organizan una reunión que rompe tu entreno te llaman para pedirte perdón.



74 - No poder hablar de series ni pelis con los colegas porque no tienes tiempo para verlas... y si tienes tiempo doblas entrenos.



75 - Acabar una carrera con buen tiempo y lo primero en lo que piensas es ... hay que entrenar más.



76 - Tu mujer te dice "anda, vete a entrenar que estás insoportable"... y te cambia el carácter...



77.- Tienes a las chicas de tu gimnasio revolucionadas porque quieren hacer la misma dieta que has hecho para bajar 10 kg en un tres meses y no recuperarlos.



78.- Tu mujer está hasta las narices porque todos los armarios de la cocina están llenos de botes de hidratos, bcaa's, geles...



79.- Tus compis del curro creen que no trabajas porque es imposible aguantar 8-10 horas de curro y luego entrenar 2-3 horas.



80. Aun lesionado sigues entrenando. Te dice el medico: tienes tendinitis en la rodillla y tienes que hacer reposo, y tu piensas: me viene bien para entrenar la natación.



81.- Vas y vienes en bici a las medias maratones que se celebran... en la provincia!.



82.- Llega un perro adoptado a casa y estas deseando que crezca para llevartelo a los rodajes largos del invierno.



83. Vas a comprarte zapatillas nuevas y lo primero que haces es ver cuanto tiempo pierdes en ponertelas.



84.- Si... o te dice... vives de esto? eres profesional? pues deja de correr porque tus piernas están jodidas y tu por dentro diciendo (sisi... si supieras que en dos meses corro un Ironman me ibas a decir que no corra más)



85.- Has olvidado como se hace el nudo de unas zapatillas porque las tienes todas con gomas.



86.- Luchas por no ponerte enfermo y asi no perder ningun entreno ni la forma... y si te pones enfermo sales a correr 45minutitos aun teniendo 38º de fiebre



87- Un dia en que te es imposible entrenar porque tienes un compromiso, al dia siguiente entrenas el doble porque tienes que recuperar el entreno perdido.



88- Siempre piensas mentalmente las distancias que podrian haber a aquella boya, o aquel pueblo corriendo a pie, o los kms que haria si fuera hasta tal lugar en bici.



89.- de vacaciones te metes en el agua y la encuentras fría. Mentalmente piensas si en caso de hacer una tri en este lugar la natación sería con o sin neopreno.



90.- Intentas convencer a tu novia que empieze en esto del triatlón con el argumento de que se le ponga buen cuerpo, cuando en realidad quieres intentar ocuparla para tener tú más tiempo para entrenar.



91.- Vas al trabajo en bici, que está a 30km de casa y a tus compañeros ya no les parece extraño que luego vayas a correr o a nadar.



92.- No te quedan colores en la paleta del google earth para marcar todas las rutas que tienes registradas y que no se te solapen



93.- Tienes una cena con tus amigos que hace mucho tiempo que no los ves y en vez de disfrutarla estás padeciendo porque estás comiendo demasiado y porque se te hace tarde para acostarte y poder levantarte al día siguiente a las 6:00 a correr.



94.- Cuando tu mujer en lugar de "te quiero", repite constantemente: "estás enfermo"



95.- Cuando vas a una comida/cena "formal" (boda, comunión...) y una vez que te has comida hasta la última migaja de comida y está todo el mundo inflado, tú te quedas con cara de ¿ya no hay más comida? Eso sí, ¡estás en los huesos!



96.- Tus amigos flipan viendote comer y te preguntan donde metes tanta comida en tan poco espacio.



97 - Si pese al cansancio no podemos dormir, no contamos ovejitas, contamos y repasamos todos los km que vamos a hacer al día siguiente y al otro y al otro...



98.- En el GYM, musculas el tren inferior, dejando las otras máquinas de musculación a los “Bob Esponja”.



99.- Llegas a la meta y pese a no alcanzar podio, te sientes tan pletórico como si así lo fuese, pues eres un FINISHER.



100.- (Triatletas Ladys) En tu neceser, junto a tus cremas hidratantes y barras de labios, tienes gel Reflex, Calmatel o similar

lunes, 26 de diciembre de 2011

Entrenar no es competir

Esto está sacado de un articulo que leí recientemente, yo personalmente me siento identificado con lo que dice de que muchas veces hacemos mas de lo que realmente necesitamos o lo que nuestro "instinto" nos aconseja....



El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en el mínimo tiempo. De ésta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio “instinto” nos aconseja.
Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento (elasticidad, fuerza, técnica de carrera). Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. El caso mas típico es el del corredor que refiere una repentina y brusca pérdida de rendimiento durante la competición (la famosa pájara).
Para explicarlo de forma práctica podemos poner el caso de un maratoniano de élite, de 2h 10’ o menos: el ritmo competición corresponde a un tiempo aproximado de 3:00/1000m. Hacen alrededor de 200 a 250 km/semana. A nadie se le ocurre que pueda estar haciendo éstos a ese ritmo; la mayor parte de su kilometraje lo hacen al 75-85% de su ritmo competición (4:15-3:30/1000m), en dependencia de los valores a los que registra sus umbrales. Sin embargo nos encontramos de forma muy frecuente corredores populares que hacen su kilometraje semanal (50-80 km/semana) al mismo ritmo que su ritmo de competición o cercano a éste, e incluso en algunas ocasiones a mas!
En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.
Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.
Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

jueves, 22 de diciembre de 2011

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas


Hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.
Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.
La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:
1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento
 Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.
2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones
Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.
3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza
Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.
4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil
Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.


5. Evitar el Trabajo de Velocidad

No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera
Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.
7. No Descansar, Ni Recuperarse
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
  • Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
  • Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)
El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.
El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.
8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.
9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado
Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.
10. Copiar los “Secretos” de los Campeones
 Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento
RESUMEN

lunes, 19 de diciembre de 2011

La influencia de la longitud de la zancada en el rendimiento del corredor de fondo.


 
Esta tarde, mientras estaba en la sala de espera del Instituto de Medicina deportiva para hacerme una revisión, he leído varios artículos que habían dejado allí para que la gente los leyese, y ha habido uno,(a parte del de la muerte súbita en deportistas que otro día pondré), que me ha sorprendido, y es la influencia de la zancada en corredores, puede parecer una tontería, pero leerlo y os sorprendereis.
Es conocida la multitud de publicaciones sobre planes de preparación para corredores de fondo, así como las diferentes variaciones que se van introduciendo a lo largo de las últimas décadas. Todos ellos inciden en buscar una alimentación y un entrenamiento que optimice la fisiología del corredor a fin de obtener unos niveles de lactatos y consumo de oxígeno que le permitan ir mejorando sus marcas.
En el supuesto que se acierte en la planificación (y que el día de la competición el clima respete al corredor manteniendo una temperatura y humedad que no pongan a prueba su capacidad de termorregulación), las mejoras que se espera encontrar en el rendimiento están en torno a un 3%-5%.
En la mayoría de estos planes, se hace un estudio pormenorizado de distancias y velocidades a las que hay que correr, se realizan varios test de rendimiento en carrera, se personaliza el entrenamiento para cada atleta, etc. Además se planifica el trabajo de gimnasio para potenciar determinados grupos musculares que faciliten la carrera. Todo ello es muy importante para conseguir el éxito, pero hay un aspecto al que no parece darse la importancia que tiene.
Hay una sencilla fórmula para obtener la velocidad del corredor durante la carrera:
       Velocidad = Longitud de la zancada x Frecuencia de la zancada
Como es obvio, para mejorar las marcas hay que mejorar la velocidad. Como todo en esta vida tiene un límite, llega un momento en que por mucho que se entrene no se consigue aumentar la frecuencia de la zancada.
¿Y que pasa con la longitud de la zancada? ¿Podemos aumentarla? ¿Cómo?
La longitud de la zancada también mejora con el entrenamiento, hasta que se estabiliza en unos máximos. Pero cuando el corredor llega a estos límites puede aún recurrir a un medio de mejora: LOS ESTIRAMIENTOS.
La longitud de la zancada, además de de la longitud de la pierna, depende de factores como la capacidad de flexión plantar del pie, el ángulo de extensión de la rodilla y el ángulo de extensión de la cadera. En realidad todos estos factores (excepto la longitud de la pierna del corredor) están en relación a la capacidad de movimiento articular del miembro inferior (tobillo, rodilla y cadera), en íntima relación con la extensibilidad de los músculos llamados agonistas y antagonistas 8anteriores y posteriores).
El propio entrenamiento para la carrera de fondo conlleva como efecto secundario una potenciación de la musculatura del miembro inferior y, por tanto, un acortamiento o una mayor tensión en dicha musculatura. Se hace imprescindible, pues, una buena metodología de estiramientos que ayude a mejorar la longitud de la zancada.
Pongamos un ejemplo en cifras:
Un corredor de élite mundial, capaz de desarrollar una velocidad media de 5.55 m/s (estaría en torno a 2h 06’ en Maratón), dependiendo de la longitud del miembro inferior, pongamos que tiene una frecuencia de 3 zancadas por segundo y que en cada una de ellas alcanza una longitud de 1.85 metros.
Pongamos que tras un programa de estiramientos, no ganamos nada en tobillo, pero que conseguimos mejorar la flexibilidad de la cadera y de la rodilla y ganamos 1 cm de longitud de zancada. Parece muy poco a simple vista, pero 1 cm a 3 zancadas por segundo son 3 cm. Esta pequeña mejora, mantenida durante 2h 6’ nos daría una ganancia de 217.18 metros. En muchas competiciones de maratón, una diferencia de 200 metros puede ser subir al podium o quedarse mirando la entrega de trofeos.
Y este ejemplo está aplicado a los atletas de élite, en los que la capacidad de mejora ya esta muy limitada, pero es aplicable a atletas de cualquier nivel. Y cuanto más descuidado esté el tema de los estiramientos, mayor capacidad de mejora se tendrá.
Por otro lado, no se debe olvidar la “prescripción” clásica de los estiramientos que es de actuar como prevención ante las lesiones musculares, contracturas, tirones, roturas, etc.
Sin embargo, y esto también hay que decirlo, tampoco será bueno un exceso de elasticidad ya que ésta provocará que el pie, en el momento del impacto en el suelo, absorba más energía, y con ello se necesitará de otro tanto de ella para volver a “despegar”.
Por ello, los estiramientos se realizarán antes de salir a correr de forma poco “incisiva” y deberán realizarse más profundamente una vez terminada la sesión de carrera.

domingo, 18 de diciembre de 2011

Carrera Paiporta-Picanya

Hoy ha tocado carrera popular, 10,5 kilómetros entre Paiporta y Picanya, las sensaciones en general muy bien (todavía voy con el miedo de que aparezca el dolor en el pié de la lesión), nos acercamos al objetivo de bajar de 40 min en los 10K, hoy hasta el km 6 la media era de 3,55, pero a partir de ahí no he podido aguantar, al final ha salido la media a 4'08 por km, poco a poco...seguiremos con la rutina.

domingo, 11 de diciembre de 2011

Carrera 10K Rótova

Hoy tocaba carrerita, ha estado bien, los 2 primeros kilómetros durillos porque han sido casi todo subida, y luego un tramo de unos 3 km por sendas con mucha piedra, pero por lo demás genial.





Regalito de mi hermana

Bueno, ya os digo que soy un entusiasta de las zapatillas, no se ni los pares que tengo, aunque al final siempre acabo corriendo con las mismas y entrenando en el gimnasio con otras, pero siempre las mismas...manias supongo.
Aqui os pongo las últimas que me ha regalado mi hermana, discretas no son que digamos jajajaja, no son zapatillas para correr largas distancias ni a ritmos altos, pero pueden servir para algún trote suave, eso si, junto con las Nike free 3.0, es lo mas cómodo que me he calzado nunca, así que perfectas para el gimnasio o para simplemente ir cómodo.


jueves, 8 de diciembre de 2011

Ruta en bici 08-12-2011

Pues hoy aprovechando que ha salido buen tiempo, rutita tranquila en bici, Valencia-Cumbres de Calicanto.

Os dejo el enlace.

Ruta 08-12-2011

martes, 6 de diciembre de 2011

Plan para bajar de 40 min en los 10K.


Bueno, mi siguiente reto es bajar de 40 min en los 10km, he encontrado estos dos planes de entrenamiento, 


no los podré seguir porque también salgo con la bici y no me da tiempo, pero veremos que se puede hacer

.....

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (4 sesiones por semana)

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
160’ + pesas25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote60’ + tobillos + pesas +  2 rectas80’ prog 
(de 5’30’’ a 4’15’’)
260’ + pesas25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’60’ + pesas80’ prog 
(de 5’30’’ a 4’10’’)  
360’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición  
460’ + pesas25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’60’ + pesas 80’ prog 
2:00-1:45(de 5’30’’ a 4’10’’)
560’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’45’ suaves + tobillos + 8 rectasCompetición 
4:00-3:45
660’ +  pesas25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’85’ prog 
8:00-7:25(de 5’20’’ a 4’00’’)
760’ + pesas25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’   11’55’’ y 11’35’’85’ prog 
(de 5’20’’ a 4’00’’)
8 60’ + pesas25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’85’ prog 
1’55’’ a 1’42’’ 4’00’’ a 3’40’’(de 5’20’’ a 4’00’’)
960’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición  
3:12-2:56  
1060’ + últimas pesas + 2 rectas25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’25’+ 4000 + 3000 +15’85’ prog 
1:27-1:19re: 2’ 15:45 y 11:30(de 5’20’’ a 4’00’’) 
1160’ + 2 rectas25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’25’+ 3 x 2000 +15’85’ prog suave(5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
1:06-59’’re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
1240’ + tobillos + 2 rectas
25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’Competición 10 kms
De 4’00’’ a 3’45’’

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (5 sesiones por semana)

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
160’ + pesas25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote60’ + tobillos + pesas +  2 rectas25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’80’ prog 
(de 5’30’’ a 4’15’’)
260’ + pesas25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote 60’ + pesas25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’80’ prog 
(de 5’30’’ a 4’10’’)  
360’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición  
460’ + pesas25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’60’ + pesas 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ 80’ prog 
2:00-1:45Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km(de 5’30’’ a 4’10’’)
560’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’45’ suaves + tobillos + 8 rectasCompetición 
4:00-3:45
660’ +  pesas25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’60’ + pesas25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’85’ prog 
8:00-7:25(de 5’20’’ a 4’00’’)
760’ + pesas25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’60’ + pesas25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’   11’55’’ y 11’35’’85’ prog 
(de 5’20’’ a 4’00’’)
8 60’ + pesas25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’60’ + pesas25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’85’ prog 
1’55’’ a 1’42’’ 4’00’’ a 3’40’’ (de 5’20’’ a 4’00’’)
960’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición  
3:12-2:56  
1060’ + últimas pesas + 2 rectas25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’60’ + tobillos25’+ 4000 + 3000 +15’85’ prog 
1:27-1:19re: 2’ 15:45 y 11:30 (de 5’20’’ a 4’00’’) 
1160’ + 2 rectas25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’60’ + tobillos 25’+ 3 x 2000 +15’85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
1:06-59’’re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
1240’ + tobillos + 2 rectas
25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’Competición 10 kms
De 4’00’’ a 3’45’’