Maldita Gripe....

Esta semana he estado parado totalmente por culpa de la dichosa gripe, el fin de semana estuve en Zaragoza de boda y allí ya empecé a notarme raro, y el Lunes ya estaba en cama..
Ayer, ya cansado de estar en casa, y aunque todavía tenía congestión, salí a trotar un poco, 60' suave, me fueron bien para despejar la cabeza.
Esta mañana he probado con la bici, pero subiendo el puerto de calicanto me encontraba flojo (todavía no estoy recuperado) así que la salida se ha quedado en 1h30', espero estar bien pronto, porque ahora que había conseguido enlazar dos buenas semanas de entrenamientos viene esto...
Siempre digo que hay que ser paciente cuando uno no está bien, pero luego es complicado, mas si uno está acostumbrado a entrenar todos los días...

Lesiones de rodilla

Escribo este post ya que desde siempre, las rodillas han sido mi punto débil, no he padecido lesiones serias, salvo un pequeño desgaste en la rótula derecha, pero si que es cierto que noto esa parte de mi cuerpo mas vulnerable, así que como siempre me ha interesado el tema, he recopilado algo de información sobre las lesiones mas importantes y mas comúnes.

INFORMACIÓN GENERAL

Las lesiones de rodilla son quizás las lesiones más frecuentes en todos los deportistas, afectando a futbolistas, ciclistas, esquiadores alpinos, practicantes de lucha o artes marciales, ... En el 10 % de los casos necesitan tratamiento quirúrgico. Las populares rodilleras, por otra parte, no han demostrado su utilidad en la prevención de las lesiones de los ligamentos de la rodilla.

TIPOS
Las lesiones de rodilla más frecuentes en los deportistas son:

• Lesiones de meniscos
• Esguince del ligamento lateral interno (LLI)
• Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
• Luxación de la rótula

DIAGNÓSTICO

El mejor momento para valorar la rodilla es inmediatamente después de la lesión. Antes de transcurrida una hora desde la lesión, puede existir ya un espasmo muscular protector. Al cabo de 24 horas puede incluso existir un grado tal de derrame que impida una exploración satisfactoria.

Al valorar las lesiones de la rodilla hay que comparar el lado afectado con el sano. Si existe un derrame, será necesario realizar radiografías para descartar fracturas.

Su médico valorará ademas el estado neuro-vascular de la pierna y del pie.
LESIONES MENISCALES

Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociado a flexión intensa e hiperextensión.

Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad. A veces los colgajos meniscales quedan atrapados en la cavidad articular, con lo que la rodilla queda bloqueada o "clavada".

Si estando la rodilla flexionada a unos 90 grados, aparece dolor en la rodilla cuando se realiza una rotación externa del pie, ello es signo de lesión del menisco interno (prueba de McMurray).

Tratamiento . Tras una lesión de menisco, el deportista debe seguir la regla de toda lesión deportiva: reposo, hielo, compresión y elevación. Es conveniente usar muletas para evitar una sobrecarga de peso al andar mientras no hayan remitido el dolor y la hinchazón. En la mayoría de los casos el paciente debe ser derivado al traumatólogo para la reparación de la lesión meniscal mediante artroscopia (tubo de fibra óptica insertado en la rodilla bajo anestesia local o regional).

El seguimiento debe planificarse de modo que permita iniciar un programa de rehabilitación y que el paciente pueda reanudar pronto (semanas) la actividad deportiva.

LESIONES DEL LIGAMENTO LATERAL INTERNO DE LA RODILLA

El ligamento lateral interno (LLI) es el que proporciona estabilidad a la región interna de la rodilla y suele lesionarse cuando a ésta se le aplica una tensión excesiva en valgo (torcedura hacia fuera). Los desgarros del ligamento lateral externo son mucho más raros y están causados por un traumatismo hacia dentro (en varo ) dirigido hacia el interior de la rodilla.

Los desgarros del LLI se suelen asociar a una lesión del menisco interno.

Diagnóstico . Inmediatamente después de la lesión, el deportista suele ser aún capaz de andar un poco apoyando la pierna afectada. Normalmente, en el momento de la lesión siente dolor en la zona interna de la rodilla, y después, cuando intenta caminar, nota como si la rodilla se "tambalease". El deportista con un desgarro completo del LII puede referir paradójicamente muy poco dolor al realizar las maniobras, pero al mismo tiempo el médico observa una importante hiperlaxitud en ausencia de un diagnóstico definible. La tumefacción o el derrame articular suelen aparecer al cabo de varias horas de la lesión.

Tratamiento . Un esguince de primer grado (leve) se trata con reposo, hielo, compresión y elevación. Esta lesión suele solucionarse del todo en 5-10 días, tras los cuales el médico puede permitirle reanudar la actividad deportiva. El tratamiento de los esguinces más graves debe realizarlo el traumatólogo.

LESIONES DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DE LA RODILLA

La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es la patología ligamentosa más frecuente y grave de la rodilla. Esta lesión suele ocurrir después de un traumatismo directo; otras veces tiene lugar a consecuencia de una fuerza torsional asociada a una lesión por desaceleración. Las lesiones se observan cuando un deportista cambia de dirección al correr y experimenta un "bloqueo" brusco de la rodilla.

Las lesiones del ligamento cruzado posterior (LCP) son menos frecuentes y graves que las del LCA. Están causadas por un traumatismo directo en la región anterosuperior de la tibia. Por ejemplo, cuando se da una patada a un "karateka" en la región de la rodilla mientras tiene el pie firme en el suelo, o cuando alguien cae hacia delante con la rodilla flexionada.

Diagnóstico . Con frecuencia el deportista nota un chasquido al lesionarse, cae al suelo notando un dolor intenso y es incapaz de seguir la competición. En un 60 % al 70 % de los deportistas aparece un derrame hemático (de sangre) antes de 24 horas. Para valorar una lesión del LCA pueden utilizarse varias maniobras, la más común de las cuales es la prueba del cajón anterior:

• La prueba del cajón anterior se realiza con la rodilla flexionada a 30 grados. El explorador se arrodilla junto a la parte externa de la pierna afectada, con una mano estabiliza el muslo y, con la otra, realiza una tracción suave, pero firme, sobre la región proximal de la tibia. Si la tibia se desplaza hacia adelante, existe desgarro del LCA.

Tratamiento . El tratamiento inicial de los desgarros del LCA consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con inmovilización estricta o uso de muletas. La rehabilitación exige el inicio precoz de ejercicios de contracción del cuádriceps para prevenir la atrofia y favorecer el reforzamiento muscular. En algunos deportistas son útiles las rodilleras articuladas o de protección. El deportista debe dirigirse de inmediato al traumatólogo, sobre todo si se observan signos radiológicos de fractura o si existe laxitud articular, por si es precisa una artroscopia. A veces la rehabilitación de una rodilla inestable por lesión del LCA puede llevar meses.

 

LUXACIÓN DE LA RÓTULA

La luxación rotuliana ocurre a consecuencia de un traumatismo en la rodilla o cuando un deportista cambia de dirección y luego hace fuerza en la pierna. Es más frecuente en los adolescentes.

Tratamiento . Si no existen signos de fractura, puede intentarse reducir la luxación mediante la extensión de la rodilla. A veces resulta útil dar masajes en los músculos de la pantorrilla y pedir al deportista que se relaje, con lo cual la rótula debe reducirse en unos minutos. Si el explorador encuentra dificultades en la realización de la maniobra, quizás existe una fractura o un fragmento de cartílago desplazado, en cuyo caso hay que colocar una férula y derivar al paciente a un servicio de urgencias para llevar a cabo una exploración radiológica y la reducción. El tratamiento posterior a la reducción consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con el uso de muletas si el paciente no puede caminar. La pierna debe estar elevada mientras persista el edema y se iniciarán de inmediato ejercicios de reforzamiento del cuádriceps (el músculo anterior del muslo) para prevenir la atrofia. www.tuotromedico.com

Conoce tu marca (aprox) en las diferentes distancias

¿Qué marca puedes lograr, en teoría, en un medio maratón tras haber corrido "a tope" un "diez mil"? Aquí tenéis una referencia con la simple ayuda de una calculadora, sobre fórmulas sobradamente probadas, que, por supuesto, no dejan de ser teóricas.

Tomemos como referencia una prueba de 5 kilómetros. El resultado lo multiplicas por 2,078 y te sale la marca que podrías lograr en un “diez mil”. Otra regla más sencilla es doblar el tiempo sobre cinco kilómetros, añadirle un minuto y, de la resultante, obtener tu mejor marca probable en 10 km.

Igualmente si esa marca sobre 5.000 metros la divides entre 3,75 te surge el registro que podrías lograr en una carrera de 1.500 metros, y si la de 1.500 m la divides por dos, tienes tu posible marca en 800 metros.

Pero vamos a las pruebas de fondo que son, probablemente, las que más nos interesan a los runners de asfalto. Una vez tenemos ese test, que bien puede ser una competición, multiplicamos el tiempo logrado en 10 km por 4,66, y tendremos el tiempo probable a lograr en un maratón.

¿Y la marca de “transmisión” del “diez” al medio? Pues la del “diez” multiplicada por 2,22 periodo, y si esta la multiplicamos por 2,1 ya sabemos qué marca podemos lograr en un maratón tras haber corrido un medio maratón.

Si, por el contrario, queréis saber el registro que podéis conseguir en una distancia inferior tomando como referencia el tiempo de una competición sobre una distancia superior, sólo tenéis que dividir, o, lo que es lo mismo, realizar todo este cúmulo de operaciones a la inversa.

E insistimos, aunque son fórmulas bastante testadas y corroboradas, no dejan de ser más que pura teoría. Pero como referencia, son bastante válidas.



- Marca de 800 m x 2 = marca de 1.500 m

- Marca de 1.500 m x 3,75 = marca de 5.000 m

- Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m

- Marca de 10.000 m x 2,22 periodo = marca de medio maratón

- Marca de 10.000 m x 4,66 periodo = marca de maratón

- Marca de medio maratón x 2,1 = marca de maratón

Las Zonas de entrenamiento aeróbico.

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todas estas niveles puede jugar un importante papel en su condición física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término zona o área» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo para que puedas diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio;sin dolor no hay mejora».

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye; la base de la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como ;umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, aumentas tu resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.

La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si deseas aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se te describir la intensidad de este nivel, diría que es de algún modo dura», y de hecho esto es lo que te parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto,quemas como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.

Si deseas estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, entrenarás en o cerca de su umbral anaeróbico

Para hacerlo, deberás tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se te pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura». Sentirás el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si mantienes el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrás sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.

Recuerda: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

Entrenamiento 07-03-2012

Hoy ha sido un buen día de entrenamiento, para empezar han caído 60' de elíptica, luego hemos quedado el amigo Paco y yo para hacer la ruta running de siempre, los 13km de rigor, hoy ha sido uno de esos días que no sabes porqué vas mejor que de costumbre, pese a que iba prácticamente en ayunas y tenía miedo de quedarme "vacío" ha salido un tiempo mas que aceptable, 13km en 54'26, a 4'11" el km.... muy saisfecho con el entrenamiento.
Lo unico malo ha sido cuando he llegado a casa y me he quitado la zapatilla, habia notado una molestia en el pié, pero para nada pensaba que iba a llevar tal destrozo en la uña....bueno, cosas del running!!!
Ahora toca sesión de piscina....

Entrenamiento bici 02-03-2012

Hoy tocaba salida en bici, aprovechando que los firebikers salían, me he ido con ellos, la ruta ha sido Torrente-Faro de Cullera y vuelta, en total 85 km con una media de 30km/h exactos, ha estado muy bien, quitando un pequeño susto que se ha dado el compañero Santiago, un coche le ha cerrado a la entrada de una rotonda y no lo ha tirado por los pelos... pero por lo demás genial, bastante cansado, ahora tenemos el fin de semana para recuperar.... pero a quien voy a engañar, algo acabaré haciendo seguro!!!

Entrenamiento 1000 metros

Este es un entrenamiento de 8 semanas que se puede repetir una vez lo finalicemos ajustando los tiempos en las series y aumentando los minutos de los rodajes, el que planteo es para corredores que tienen cierta experiencia y con una buena base, pero como digo todo es cuestión de ajustar los tiempos a la capacidad de cada uno.

• Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
• Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
• Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
• Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
• Rodaje corto: 25 – 35 minutos
• Rodaje largo: 35 – 45 minutos
• Fartlek: 2 veces: 3′ – 2′ – 1′

• Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 4′. En función de las series habrá que recuperar entre 45” y 3'00.

• Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.

• Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

• Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.

• Animo!! con constancia todo se consigue.

SEMANA 1 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 2 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 3 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 4 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto

SEMANA 5 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 6 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 7 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 8 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto