Ejercicios
excéntricos
Es evidente que la fuerza está muy relacionada con lo rápido que
podremos ir a la hora de correr o a la hora de pedalear. La respuesta parecía
tan fácil como ir al gimnasio y darle duro al tren inferior.
A raiz de las lesiones, primero de rodilla, ahora en el aquiles, uno no para de investigar, y mas si es lo que te gusta, y la solución existe y esa solución son los ejercicios excéntricos.
¿Qué es eso? Al realizar un ejercicio de musculación podemos
diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva,
donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa,
donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se contrae. A pesar de
que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos
diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica,
por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista
neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes
actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.
Cuando entro en el gimnasio veo a un montón de gente hacer
prensa y extensión de cuadriceps, y a nadie haciendo ejercicios excéntricos...
será porque son mucho más efectivos a la hora de aumentar nuestra fuerza o
músculo (según lo que busque cada uno). Pues la evidencia parece fallar
nuevamente, pues a parte de ser peores para los ligamentos también producen
menos beneficios a la hora de conseguir una ganancia de músculo o fuerza. Un
estudio presentado hace unos años se pueden ver unos resultados que dan como
claro ganador a los ejercicios excéntricos. Algunos datos:
"El mejoramiento de la fuerza máxima total con el
entrenamiento excéntrico produce mayores ganancias que con un entrenamiento
concéntrico durante seis semanas. Con “fuerza máxima total” quiero decir la
suma del máximo concéntrico, isométrico y excéntrico. En ese parámetro, el
entrenamiento excéntrico da una mejoría del 85%, mientras que el concéntrico
una mejoría del 78%."
"Un protocolo de entrenamiento con sobrecarga que incluya
excéntricas así como concéntricas, particularmente cuando se enfatiza la
excéntrica, aparenta resultar en mayor ganancia de fuerza que con el
entrenamiento concéntrico solo."
Otros datos a tener en cuenta:
1- El Entrenamiento Excéntrico es el estimulo mas poderoso para
el crecimiento, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento
de fibras durante contracciones musculares intensas, y reducir la coordinación
hasta siete días después.
2- Entrenamientos concéntricos de baja intensidad siguientes a
entrenamientos excéntricos no aumentan el daño muscular o el tiempo de
recuperación. De hecho, puede mejorar la recuperación del entrenamiento
excéntrico.
3- Mucho entrenamiento excéntrico reduce la capacidad de
producir mucha fuerza potencia durante casi seis días después, pero durante ese
tiempo aumenta realmente la habilidad de mantener una fuerza moderada durante
un mayor periodo de tiempo ( o sea, mejora la fuerza-resistencia).
Asi que ya sabeís, igual es hora de incluir esos olvidados excéntricos.....