La influencia de la longitud de la zancada en el rendimiento del corredor de fondo.

 

Esta tarde, mientras estaba en la sala de espera del Instituto de Medicina deportiva para hacerme una revisión, he leído varios artículos que habían dejado allí para que la gente los leyese, y ha habido uno,(a parte del de la muerte súbita en deportistas que otro día pondré), que me ha sorprendido, y es la influencia de la zancada en corredores, puede parecer una tontería, pero leerlo y os sorprendereis.

Es conocida la multitud de publicaciones sobre planes de preparación para corredores de fondo, así como las diferentes variaciones que se van introduciendo a lo largo de las últimas décadas. Todos ellos inciden en buscar una alimentación y un entrenamiento que optimice la fisiología del corredor a fin de obtener unos niveles de lactatos y consumo de oxígeno que le permitan ir mejorando sus marcas.

En el supuesto que se acierte en la planificación (y que el día de la competición el clima respete al corredor manteniendo una temperatura y humedad que no pongan a prueba su capacidad de termorregulación), las mejoras que se espera encontrar en el rendimiento están en torno a un 3%-5%.

En la mayoría de estos planes, se hace un estudio pormenorizado de distancias y velocidades a las que hay que correr, se realizan varios test de rendimiento en carrera, se personaliza el entrenamiento para cada atleta, etc. Además se planifica el trabajo de gimnasio para potenciar determinados grupos musculares que faciliten la carrera. Todo ello es muy importante para conseguir el éxito, pero hay un aspecto al que no parece darse la importancia que tiene.

Hay una sencilla fórmula para obtener la velocidad del corredor durante la carrera:

       Velocidad = Longitud de la zancada x Frecuencia de la zancada

Como es obvio, para mejorar las marcas hay que mejorar la velocidad. Como todo en esta vida tiene un límite, llega un momento en que por mucho que se entrene no se consigue aumentar la frecuencia de la zancada.

¿Y que pasa con la longitud de la zancada? ¿Podemos aumentarla? ¿Cómo?

La longitud de la zancada también mejora con el entrenamiento, hasta que se estabiliza en unos máximos. Pero cuando el corredor llega a estos límites puede aún recurrir a un medio de mejora: LOS ESTIRAMIENTOS.

La longitud de la zancada, además de de la longitud de la pierna, depende de factores como la capacidad de flexión plantar del pie, el ángulo de extensión de la rodilla y el ángulo de extensión de la cadera. En realidad todos estos factores (excepto la longitud de la pierna del corredor) están en relación a la capacidad de movimiento articular del miembro inferior (tobillo, rodilla y cadera), en íntima relación con la extensibilidad de los músculos llamados agonistas y antagonistas 8anteriores y posteriores).

El propio entrenamiento para la carrera de fondo conlleva como efecto secundario una potenciación de la musculatura del miembro inferior y, por tanto, un acortamiento o una mayor tensión en dicha musculatura. Se hace imprescindible, pues, una buena metodología de estiramientos que ayude a mejorar la longitud de la zancada.

Pongamos un ejemplo en cifras:

Un corredor de élite mundial, capaz de desarrollar una velocidad media de 5.55 m/s (estaría en torno a 2h 06’ en Maratón), dependiendo de la longitud del miembro inferior, pongamos que tiene una frecuencia de 3 zancadas por segundo y que en cada una de ellas alcanza una longitud de 1.85 metros.

Pongamos que tras un programa de estiramientos, no ganamos nada en tobillo, pero que conseguimos mejorar la flexibilidad de la cadera y de la rodilla y ganamos 1 cm de longitud de zancada. Parece muy poco a simple vista, pero 1 cm a 3 zancadas por segundo son 3 cm. Esta pequeña mejora, mantenida durante 2h 6’ nos daría una ganancia de 217.18 metros. En muchas competiciones de maratón, una diferencia de 200 metros puede ser subir al podium o quedarse mirando la entrega de trofeos.

Y este ejemplo está aplicado a los atletas de élite, en los que la capacidad de mejora ya esta muy limitada, pero es aplicable a atletas de cualquier nivel. Y cuanto más descuidado esté el tema de los estiramientos, mayor capacidad de mejora se tendrá.

Por otro lado, no se debe olvidar la “prescripción” clásica de los estiramientos que es de actuar como prevención ante las lesiones musculares, contracturas, tirones, roturas, etc.

Sin embargo, y esto también hay que decirlo, tampoco será bueno un exceso de elasticidad ya que ésta provocará que el pie, en el momento del impacto en el suelo, absorba más energía, y con ello se necesitará de otro tanto de ella para volver a “despegar”.

Por ello, los estiramientos se realizarán antes de salir a correr de forma poco “incisiva” y deberán realizarse más profundamente una vez terminada la sesión de carrera.

La flexibilidad

Bueno, para acabar con las capacidades físicas básicas tenemos la flexibilidad, creo que la gran olvidada por la mayoría de los deportistas, yo el primero, posiblemente sea la que menos cuesta de entrenar y la que menos tiempo necesita, pero por el contrario no se porqué a la que menos atención se le presta.
Aquí un pequeño resumen y ejercicios para algunos grupos musculares .

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.

La flexibilidad depende de:


La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original.
La movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona.

En ella influyen:
-La herencia (genética)
-La edad (a menor edad más flexibilidad)
-El tipo de trabajo habitual (posturas)
-La hora del día (por la mañana es mayor)
-La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor será)
-El grado de cansancio muscular

Estiramientos para Correr Mejor

¿Qué aporta el estiramiento?
Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
¿Cómo realizarlos?

Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.
Los estiramientos clásicos se deben hacer mejor después de cada entrenamiento, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.


Realizar un Estiramiento Fácil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.
Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno.


Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. 
Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.
Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. 
Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra
nada positivo.

Ejercicios de estiramiento:
1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo.
 Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. 
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo.
Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
6. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.
8. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexional sobre el pecho. 
Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.