Musica para correr

POR QUE MEJORA NUESTRO RENDIMIENTO CON MUSICA?

Hay muchas hipótesis y pocas comprobadas pero aquí un resumen de todas

   
1.Ritmo: el ritmo de la música da fluidez a la ejecución de gestos cíclicos como correr o pedalear

2. Concentración: Para mí esta es una de las claves. La música nos aisla del entorno y muchas veces de nuestros propios pensamientos. Esto hace que nos enfoquemos solo en lo que estamos haciendo.

3. Motivación: Todos sabemos que la música tiene efecto directo en nuestro estado de ánimo (o es al revés). La música nos puede transmitir euforia, paz, alegría, etc. Lo ideal sería elegir temas con ritmos acordes a lo que vamos a hacer y a nuestro estado de ánimo.

Seguro que muchos habeis visto a Phelps con los auriculares antes de cada carrera con la vista clavada en la piscina. Es su forma de enfocarse y motivarse según lo ha dicho en más de una oportunidad.

QUE MUSICA ESCUCHAR?

Hay varias webs en la red que te permiten descargar temas clasificados (en BPM) según tu ritmo de carrera elegido.

Algunos links:

-101 Running Songs http://www.todotegusta.com/2010/02/v-a-101-running-songs-canciones-para-correr-2010/

-NIKE ORIGINAL RUN http://www.intercambiowarez.org/general/musica-para-correr-nike-original-run-5-cd%C2%B4s

-Best Running Music of 2010 (clasificadas según BPM) http://runningmusicmix.com/

Técnica para correr mas rápido

Investigando sobre técnica de carrera, he resumido los 4 puntos principales que básicamente se exponen en todos los sitios que he leido

1°-POSTURA: Antes de correr revisa tu postura

-Ponte de pie con los dedos de los pies apuntando hacia delante

-Estírate hacia el cielo para alinear tu columna

-Deja tu cabeza erguida y enfoca tu mirada al frente

2°- APOYO CON LA PARTE MEDIA DEL PIE:

-Antes de empezar marcha en el lugar para reforzar el gesto correcto de pisar con la parte media del pie.

- Ni con la punta ni con el talón!. El impacto con el talón y una  zancada muy extensa por delante solo lograrán frenarte. Aterrizar con la parte delantera del pie puede afectar problemas en la pantorrilla y sobrecargar el tendón de Aquiles

3°-CADENCIA: Intentar mantener una cadencia (pasos por minuto) cercana a 180, es decir , apoyar cada pie 90 veces en un minuto. Para encontrar tu  cadencia cuenta las veces que tu pie derecho impacta al suelo en 30 segundos y multiplica el número obtenido por 4.

Corre liviano y evita los golpes.

4°-INCLINACION: Inclinarse levemente (muy levemente!) hacia adelante sin doblar la cintura.  El cuerpo alineado totalmente con una línea recta que pasas por el tobillo, la cadera y la cabeza.

Utilizar la fuerza de la gravedad en vez de derrochar fuerza muscular.

En el siguiente video Grant Robinson (atleta olímpico) expone el principio “menos es más” y detalla los 4 principios de GOOD FORM RUNNING.

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FORMA COMUN DE CORRER (COMMON RUNNING FORM)

Sobrezancada, taloneo y mala alineación. Provoca frenado y momento, lo que equivale a correr ineficientemente y conduce a la mayor parte de las lesiones comunes.

BUENA FORMA DE CORRER (GOOD RUNNING FORM)

Caminata rápida (alta cadencia), apoyo con la parte media del pie y buena inclinación/postura. Previene el estrés que causa el esfuerzo y las lesiones. Mientras que hace que el correr sea más disfrutable y eficiente.

Entrenamiento 16-02-2012

Bien, siguiendo la planificación que me hice para 10 semanas (la colgaré en breve), el jueves tocaba rodaje de 15 km progresivo, pero finalmente salí a rodar con el amigo Paco y nos hicimos la ruta habitual, los 13k en 56' aprox, no está mal.
Por la tarde tenia pensado ir al gimnasio a hacer un circuito de musculación y estiramientos, pero me liaron para hacer una clase de spinning y seguido una de Body Pump....
Era la primera vez que hacia una clase de estas, la que daba la clase es la novia de un amigo, y antes de empezar ya me advirtió que no cargara mucho peso en la barra que luego me arrepentiría... bien, mi amigo me recomendó ponerme 10kg a cada lado (el se puso 6 y ya me mosqueó...), pero también es cierto que llevo años en el gimansio, pues bien, no sirven de nada!!!! hice toda la clase y todos os ejercicios con este peso y hoy sábado tengo unas agujetas impresionantes, los cuadriceps cargados de las sentadillas como hacía tiempo que no los tenía, sinceramente, me ha gustado este tipo de ejercicio, está claro que siempre es bueno variar, ya que los musculos se habituan a hacer siempre lo mismo, y eso es lo que he comprobado, pese a hacer 3 sesiones de gimnasio semanales, el variar los ejercicios me ha hecho trabajar musculos que hacía tiempo que no trabajaba, en fin, lo recomiendo.
Todo esto fué el jueves, ayer viernes tocaba 60 min de fartlek, los hice sin problemas, y fin de semana de descanso, el lunes empezamos otra vez con la rutina. 

Como hacer la carga de carbohidratos

Uno de los factores para alcanzar el máximo rendimiento en pruebas de mas de 90 minutos es la alimentación correcta en la semana previa a la competición, aquí la carga de carbohidratos de realiza mediante un procedimiento que  se puede realizar de varias formas, aunque el objetivo y el resultado deba ser el mismo:

Método clásico:
Consiste en agotar las reservas de glucógeno los cuatro días antes a la competición y llevar una dieta rica en proteínas y grasas monoinsaturadas (frutos secos, secado azul..). El día previo a la competición se aumentarán hasta un 70% los carbos reduciendo la intensidad del entrenamiento para evitar el gasto del glucógeno muscular y hepático.

Método modificado:
La semana previa a la competición se reduce la intensidad del entrenamiento y se aumenta la ingesta de hidratos en la dieta en un 60-70%.

Método rápido:
El dia antes de la prueba se realiza ejercicio aeróbico intenso y se van reponiendo las reservas con 10gr/Kg de carbohidratos durante las 24 horas.

Ahora que cada uno elija el suyo, yo personalmente me quedo con el clásico.....

Entrenamiento carrera-bici 13-02-2012

Después del duatlón descansé ayer domingo y hoy me he puesto otra vez con el entrenamiento, por la mañana rodaje de 14.5 km progresivos, empezando en 5'30 y subiendo el ritmo poco a poco hasta acabar los últimos kilómetros entre 4'30 y 4'10, ligera molestia en la parte delantera de las espinillas, coinciden con los días en que uso unas zapatillas determinadas, así que creo que es hora de retirarlas de la circulación.. por lo menos de los rodajes.
Por la tarde salida de 2h en bici, rodaje sin forzar, iba a hacer las dos horas sin fijarme en la media, para acabar estiramientos. Mañana más!!!

VIII Duatlón Picassent

Como ya había adelantado en el anterior post, ayer fué el duatlon de Picassent, no fue como yo esperaba, ya que desde antes de empezar la prueba fuí de cabeza, y cuando algo mal empieza......generalmente mal acaba.
Llegamos a Picassent deprisa y corriendo, pensando que llegábamos tarde, corre a por el dorsal, recoge el chip, entra al box a dejar el material, preparate, calienta, ve a la salida.... todo deprisa y corriendo, y la verdad es que no me gusta nada ir así, pero es lo que hay, ya estábamos allí y lo que interesaba era la carrera.
Yo me había planteado la carrera de forma que pensaba hacer los primeros 2,5km (primera vuelta) tranquilo, a 4' para ver como me iba encontrando y hacer la segunda vuelta mas rápido, pero en ningún momento me encontré a gusto corriendo, y preferí no desgastarme por si seguía con malas sensaciones, ya que todavía quedaban los 20km en bici y otros 2,5 a pié, al final la media del primer segmento 4'07, fatal...
La transición bien, y en el momento me senté en la bicicleta por suerte las sensaciones fueron mejores, nos juntamos un grupo de 6 corredores que empezamos y acabamos juntos el segmento en bici, 4 vueltas a un circuito que pasaba por el polígono industrial y que era bastante ondulado, con un asfalto malo lleno de agujeros.
En la tercera vuelta tuve un pequeño susto que podía haber acabado en caída, pero por suerte no fué así, a la entrada de una curva yo iba por el interior y los que venían por fuera me cerraron y me empujaron contra del bordillo interior de la curva, me rozó la rueda delantera y salí escupido recto... menos mal que no venia nadie, si no hubiese sido un desastre.
Nada mas que destacar en el segmento en bici, alguna caída pero poco mas.
El tercer segmento por sorpresa para mi fue el mejor de los tres, llevaba las piernas cansadas de la bici, pero en esa transición los primeros metros las piernas te van solas, así que me encontré bastante mejor que en los primeros 5k, haciendo los 2,5k a 3,32'/km.
Conclusión, no se todavía que pasó al principio de la carrera, si es que comí demasiado tarde, los nervios que ya llevaba antes de empezar la carrera...pero bueno, una carrera más, de todas se aprende, y todas suman.

Auto evaluación.

Desde siempre se ha escuchado hablar del test de cooper como una de las formas de medir la forma física de una persona, de hecho se sigue utilizando en multitud de procesos selectivos, igualmente durante la temporada pasamos por varios estados de forma y para saber con más precisión el momento físico en el que nos encontramos podemos hacer el Test de Cooper. Es una prueba que mide nuestra capacidad aeróbica y nuestro Volumen Máximo. En 12 minutos debemos conseguir recorrer el mayor espacio que nos permita nuestro cuerpo. Lo lógico es que durante el Test de Cooper el deportista llegue a un estado próximo al agotamiento.

Para evaluar nuestro nivel tenemos una tabla de distancia en metros:            

CARRERA A PIE                                                          

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	2.100	1.950	1.900	1.850	1.650	1.400
Mal	2.200	2.100	2.100	2.000	1.850	1.550
Mediano	2.500	2.400	2.350	2.350	2.100	1.950
Bueno	2.750	2.650	2.500	2.500	2.300	2.150
Muy bueno	3.000	2.850	2.700	2.650	2.550	2.500
Excelente	3.000	2.850	2.750	2.650	2.550	2.500
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	1.600	1.550	1.500	1.400	1.350	1.250
Mal	1.900	1.800	1.700	1.600	1.500	1.400
Mediano	2.100	1.950	1.900	1.800	1.700	1.600
Bueno	2.300	2.150	2.100	2.000	1.900	1.750
Muy bueno	2.450	2.350	2.250	2.150	2.100	1.900
Excelente	2.45O	2.350	2.250	2.150	2.100	1.900

CICLISMO

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	4.400	4.000	3.600	3.200	2.800	2.800
Mal	6.000	5.600	5.200	4.800	4.000	3.600
Mediano	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800
Bueno	9.200	8.800	8.400	8.000	7.200	6.400
Muy bueno	9.200	8.800	8.400	8.000	7.200	6.400
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	2.800	2.400	2.000	1.600	1.200	1.200
Mal	4.400	4.000	3.600	3.200	2.400	2.000
Mediano	6.000	5.600	5.200	4.800	4.000	3.200
Bueno	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800
Muy bueno	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800

NATACIÓN

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	460	360	320	275	230	230
Mal	550	450	410	360	320	275
Mediano	640	550	500	460	410	360
Bueno	730	640	600	550	500	450
Muy bueno	730	640	600	550	500	450
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	360	275	230	180	135	135
Mal	450	360	320	275	230	180
Mediano	550	450	410	360	320	275
Bueno	640	550	500	450	410	360
Muy bueno	640	550	500	450	410	360