Maldita Gripe....

Esta semana he estado parado totalmente por culpa de la dichosa gripe, el fin de semana estuve en Zaragoza de boda y allí ya empecé a notarme raro, y el Lunes ya estaba en cama..
Ayer, ya cansado de estar en casa, y aunque todavía tenía congestión, salí a trotar un poco, 60' suave, me fueron bien para despejar la cabeza.
Esta mañana he probado con la bici, pero subiendo el puerto de calicanto me encontraba flojo (todavía no estoy recuperado) así que la salida se ha quedado en 1h30', espero estar bien pronto, porque ahora que había conseguido enlazar dos buenas semanas de entrenamientos viene esto...
Siempre digo que hay que ser paciente cuando uno no está bien, pero luego es complicado, mas si uno está acostumbrado a entrenar todos los días...

Lesiones de rodilla

Escribo este post ya que desde siempre, las rodillas han sido mi punto débil, no he padecido lesiones serias, salvo un pequeño desgaste en la rótula derecha, pero si que es cierto que noto esa parte de mi cuerpo mas vulnerable, así que como siempre me ha interesado el tema, he recopilado algo de información sobre las lesiones mas importantes y mas comúnes.

INFORMACIÓN GENERAL

Las lesiones de rodilla son quizás las lesiones más frecuentes en todos los deportistas, afectando a futbolistas, ciclistas, esquiadores alpinos, practicantes de lucha o artes marciales, ... En el 10 % de los casos necesitan tratamiento quirúrgico. Las populares rodilleras, por otra parte, no han demostrado su utilidad en la prevención de las lesiones de los ligamentos de la rodilla.

TIPOS
Las lesiones de rodilla más frecuentes en los deportistas son:

• Lesiones de meniscos
• Esguince del ligamento lateral interno (LLI)
• Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
• Luxación de la rótula

DIAGNÓSTICO

El mejor momento para valorar la rodilla es inmediatamente después de la lesión. Antes de transcurrida una hora desde la lesión, puede existir ya un espasmo muscular protector. Al cabo de 24 horas puede incluso existir un grado tal de derrame que impida una exploración satisfactoria.

Al valorar las lesiones de la rodilla hay que comparar el lado afectado con el sano. Si existe un derrame, será necesario realizar radiografías para descartar fracturas.

Su médico valorará ademas el estado neuro-vascular de la pierna y del pie.
LESIONES MENISCALES

Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociado a flexión intensa e hiperextensión.

Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad. A veces los colgajos meniscales quedan atrapados en la cavidad articular, con lo que la rodilla queda bloqueada o "clavada".

Si estando la rodilla flexionada a unos 90 grados, aparece dolor en la rodilla cuando se realiza una rotación externa del pie, ello es signo de lesión del menisco interno (prueba de McMurray).

Tratamiento . Tras una lesión de menisco, el deportista debe seguir la regla de toda lesión deportiva: reposo, hielo, compresión y elevación. Es conveniente usar muletas para evitar una sobrecarga de peso al andar mientras no hayan remitido el dolor y la hinchazón. En la mayoría de los casos el paciente debe ser derivado al traumatólogo para la reparación de la lesión meniscal mediante artroscopia (tubo de fibra óptica insertado en la rodilla bajo anestesia local o regional).

El seguimiento debe planificarse de modo que permita iniciar un programa de rehabilitación y que el paciente pueda reanudar pronto (semanas) la actividad deportiva.

LESIONES DEL LIGAMENTO LATERAL INTERNO DE LA RODILLA

El ligamento lateral interno (LLI) es el que proporciona estabilidad a la región interna de la rodilla y suele lesionarse cuando a ésta se le aplica una tensión excesiva en valgo (torcedura hacia fuera). Los desgarros del ligamento lateral externo son mucho más raros y están causados por un traumatismo hacia dentro (en varo ) dirigido hacia el interior de la rodilla.

Los desgarros del LLI se suelen asociar a una lesión del menisco interno.

Diagnóstico . Inmediatamente después de la lesión, el deportista suele ser aún capaz de andar un poco apoyando la pierna afectada. Normalmente, en el momento de la lesión siente dolor en la zona interna de la rodilla, y después, cuando intenta caminar, nota como si la rodilla se "tambalease". El deportista con un desgarro completo del LII puede referir paradójicamente muy poco dolor al realizar las maniobras, pero al mismo tiempo el médico observa una importante hiperlaxitud en ausencia de un diagnóstico definible. La tumefacción o el derrame articular suelen aparecer al cabo de varias horas de la lesión.

Tratamiento . Un esguince de primer grado (leve) se trata con reposo, hielo, compresión y elevación. Esta lesión suele solucionarse del todo en 5-10 días, tras los cuales el médico puede permitirle reanudar la actividad deportiva. El tratamiento de los esguinces más graves debe realizarlo el traumatólogo.

LESIONES DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DE LA RODILLA

La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es la patología ligamentosa más frecuente y grave de la rodilla. Esta lesión suele ocurrir después de un traumatismo directo; otras veces tiene lugar a consecuencia de una fuerza torsional asociada a una lesión por desaceleración. Las lesiones se observan cuando un deportista cambia de dirección al correr y experimenta un "bloqueo" brusco de la rodilla.

Las lesiones del ligamento cruzado posterior (LCP) son menos frecuentes y graves que las del LCA. Están causadas por un traumatismo directo en la región anterosuperior de la tibia. Por ejemplo, cuando se da una patada a un "karateka" en la región de la rodilla mientras tiene el pie firme en el suelo, o cuando alguien cae hacia delante con la rodilla flexionada.

Diagnóstico . Con frecuencia el deportista nota un chasquido al lesionarse, cae al suelo notando un dolor intenso y es incapaz de seguir la competición. En un 60 % al 70 % de los deportistas aparece un derrame hemático (de sangre) antes de 24 horas. Para valorar una lesión del LCA pueden utilizarse varias maniobras, la más común de las cuales es la prueba del cajón anterior:

• La prueba del cajón anterior se realiza con la rodilla flexionada a 30 grados. El explorador se arrodilla junto a la parte externa de la pierna afectada, con una mano estabiliza el muslo y, con la otra, realiza una tracción suave, pero firme, sobre la región proximal de la tibia. Si la tibia se desplaza hacia adelante, existe desgarro del LCA.

Tratamiento . El tratamiento inicial de los desgarros del LCA consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con inmovilización estricta o uso de muletas. La rehabilitación exige el inicio precoz de ejercicios de contracción del cuádriceps para prevenir la atrofia y favorecer el reforzamiento muscular. En algunos deportistas son útiles las rodilleras articuladas o de protección. El deportista debe dirigirse de inmediato al traumatólogo, sobre todo si se observan signos radiológicos de fractura o si existe laxitud articular, por si es precisa una artroscopia. A veces la rehabilitación de una rodilla inestable por lesión del LCA puede llevar meses.

 

LUXACIÓN DE LA RÓTULA

La luxación rotuliana ocurre a consecuencia de un traumatismo en la rodilla o cuando un deportista cambia de dirección y luego hace fuerza en la pierna. Es más frecuente en los adolescentes.

Tratamiento . Si no existen signos de fractura, puede intentarse reducir la luxación mediante la extensión de la rodilla. A veces resulta útil dar masajes en los músculos de la pantorrilla y pedir al deportista que se relaje, con lo cual la rótula debe reducirse en unos minutos. Si el explorador encuentra dificultades en la realización de la maniobra, quizás existe una fractura o un fragmento de cartílago desplazado, en cuyo caso hay que colocar una férula y derivar al paciente a un servicio de urgencias para llevar a cabo una exploración radiológica y la reducción. El tratamiento posterior a la reducción consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con el uso de muletas si el paciente no puede caminar. La pierna debe estar elevada mientras persista el edema y se iniciarán de inmediato ejercicios de reforzamiento del cuádriceps (el músculo anterior del muslo) para prevenir la atrofia. www.tuotromedico.com

Conoce tu marca (aprox) en las diferentes distancias

¿Qué marca puedes lograr, en teoría, en un medio maratón tras haber corrido "a tope" un "diez mil"? Aquí tenéis una referencia con la simple ayuda de una calculadora, sobre fórmulas sobradamente probadas, que, por supuesto, no dejan de ser teóricas.

Tomemos como referencia una prueba de 5 kilómetros. El resultado lo multiplicas por 2,078 y te sale la marca que podrías lograr en un “diez mil”. Otra regla más sencilla es doblar el tiempo sobre cinco kilómetros, añadirle un minuto y, de la resultante, obtener tu mejor marca probable en 10 km.

Igualmente si esa marca sobre 5.000 metros la divides entre 3,75 te surge el registro que podrías lograr en una carrera de 1.500 metros, y si la de 1.500 m la divides por dos, tienes tu posible marca en 800 metros.

Pero vamos a las pruebas de fondo que son, probablemente, las que más nos interesan a los runners de asfalto. Una vez tenemos ese test, que bien puede ser una competición, multiplicamos el tiempo logrado en 10 km por 4,66, y tendremos el tiempo probable a lograr en un maratón.

¿Y la marca de “transmisión” del “diez” al medio? Pues la del “diez” multiplicada por 2,22 periodo, y si esta la multiplicamos por 2,1 ya sabemos qué marca podemos lograr en un maratón tras haber corrido un medio maratón.

Si, por el contrario, queréis saber el registro que podéis conseguir en una distancia inferior tomando como referencia el tiempo de una competición sobre una distancia superior, sólo tenéis que dividir, o, lo que es lo mismo, realizar todo este cúmulo de operaciones a la inversa.

E insistimos, aunque son fórmulas bastante testadas y corroboradas, no dejan de ser más que pura teoría. Pero como referencia, son bastante válidas.



- Marca de 800 m x 2 = marca de 1.500 m

- Marca de 1.500 m x 3,75 = marca de 5.000 m

- Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m

- Marca de 10.000 m x 2,22 periodo = marca de medio maratón

- Marca de 10.000 m x 4,66 periodo = marca de maratón

- Marca de medio maratón x 2,1 = marca de maratón

Las Zonas de entrenamiento aeróbico.

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todas estas niveles puede jugar un importante papel en su condición física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término zona o área» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo para que puedas diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio;sin dolor no hay mejora».

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye; la base de la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como ;umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, aumentas tu resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.

La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si deseas aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se te describir la intensidad de este nivel, diría que es de algún modo dura», y de hecho esto es lo que te parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto,quemas como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.

Si deseas estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, entrenarás en o cerca de su umbral anaeróbico

Para hacerlo, deberás tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se te pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura». Sentirás el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si mantienes el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrás sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.

Recuerda: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

Entrenamiento 07-03-2012

Hoy ha sido un buen día de entrenamiento, para empezar han caído 60' de elíptica, luego hemos quedado el amigo Paco y yo para hacer la ruta running de siempre, los 13km de rigor, hoy ha sido uno de esos días que no sabes porqué vas mejor que de costumbre, pese a que iba prácticamente en ayunas y tenía miedo de quedarme "vacío" ha salido un tiempo mas que aceptable, 13km en 54'26, a 4'11" el km.... muy saisfecho con el entrenamiento.
Lo unico malo ha sido cuando he llegado a casa y me he quitado la zapatilla, habia notado una molestia en el pié, pero para nada pensaba que iba a llevar tal destrozo en la uña....bueno, cosas del running!!!
Ahora toca sesión de piscina....

Entrenamiento bici 02-03-2012

Hoy tocaba salida en bici, aprovechando que los firebikers salían, me he ido con ellos, la ruta ha sido Torrente-Faro de Cullera y vuelta, en total 85 km con una media de 30km/h exactos, ha estado muy bien, quitando un pequeño susto que se ha dado el compañero Santiago, un coche le ha cerrado a la entrada de una rotonda y no lo ha tirado por los pelos... pero por lo demás genial, bastante cansado, ahora tenemos el fin de semana para recuperar.... pero a quien voy a engañar, algo acabaré haciendo seguro!!!

Entrenamiento 1000 metros

Este es un entrenamiento de 8 semanas que se puede repetir una vez lo finalicemos ajustando los tiempos en las series y aumentando los minutos de los rodajes, el que planteo es para corredores que tienen cierta experiencia y con una buena base, pero como digo todo es cuestión de ajustar los tiempos a la capacidad de cada uno.

• Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
• Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
• Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
• Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
• Rodaje corto: 25 – 35 minutos
• Rodaje largo: 35 – 45 minutos
• Fartlek: 2 veces: 3′ – 2′ – 1′

• Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 4′. En función de las series habrá que recuperar entre 45” y 3'00.

• Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.

• Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

• Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.

• Animo!! con constancia todo se consigue.

SEMANA 1 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 2 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 3 8 x 300 2 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 4 8 x 500 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto

SEMANA 5 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 6 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 7 9 x 300 3 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Fartlek SEMANA 8 9 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto

Salida en bici 25-02-2012

Después de varios días sin poder publicar los entrenamientos por falta de tiempo, hoy os cuento la ruta de esta mañana.
Aprovechando que hoy ha salido un día espectacular para ir en bici, hemos decidido hacer una salida mas larga, en un principio iba a ser Valencia-Cullera-Favara-Valencia, pero a mi me apetecía hacer algo de montaña, así que finalmente nos hemos ido hacia Betera con el coche y ya desde allí hemos empezado la ruta.
Los primeros kilómetros han sido muy suaves, yo me notaba bastante cargado de los días de carrera a pié, pero como siempre, una vez pasados los primeros 30 minutos la piernas han empezado a funcionar mejor.
La ruta ha sido Betera-Olocau-Pico del Aguila-Altura-Segorbe-Serra-Betera, total de 3 horas y media de bici.
La subida hasta el Pico del Águila la hemos hecho a ritmo suave, pensando en la vuelta, ya que había que subir el Oronet por el otro lado, y a mi es un puerto que se me hace especialmente duro...
Cuando hemos llegado a Segorbe hemos parado porque yo necesitaba ir al baño, y ya hemos aprovechado para un café rapidito antes de empezar a subir otra vez.
A la salida de Segorbe nos hemos juntado con un grupo de 8 o 9 con el que acabaríamos la ruta, en la zona del oronet se ha ido estirando el grupo pero nos hemos reagrupado en la parte alta, ya desde aqui acabariamos todos juntos en Betera.
Como parte negativa, tengo que mencionar un accidente entre una moto y un grupo de ciclistas, en una de las rectas antes de empezar a subir el Oronet hemos visto a lo lejos varias ambulancias , la guardia civil y un helicoptero entre los naranjos...muuuy mala señal.
Efectivamente al llegar allí nos han parado porque estaban atendiendo a un hombre en la cuneta, era el conductor de una cbr600 que estaba destrozada, y en las otras ambulancias 2 ciclistas, estábamos todos con los pelos de punta.
Según han comentado los compañeros de los ciclistas la moto bajaba a una velocidad bestial, dicen que no iría a menos de 150, en una curva ha invadido al carril contrario y se ha llevado a 2 de los ciclistas de un pelotón de 10 o 12, según decían por segundos no se los ha llevado a todos por delante.....
Solo espero que los compañeros estén bien dentro de lo malo, según decían uno estaba fastidiadillo, así que solo mandar ánimos si por casualidad algún compañero suyo lee esto.
Hay que ir con mil ojos, aunque como en esta ocasión no todo depende de ti.....

Por qué aparece el flato?

Investigando sobre el flato, he visto que en muchos sitios lo achacaban a correr con el estómago lleno, pero entonces, porque los ciclistas rara vez tienen flato? (yo nunca he padecido de flato en la bici), pese a comer y beber mucho liquido en salidas largas....
Hay ciertos factores que propician la aparición del flato, como sin duda llevar el estómago lleno, correr con aire frío o cuesta arriba, pero no son estos los motivos principales.
Hay una explicación anatómica, los organos internos están sujetos por un ligamento que a su vez está unido al diafragma, este ultimo es un músculo situado entre el abdomen y los pulmones, que se ocupa de la respiración.
El hígado, bazo y los intestinos, pesan en conjunto varios kilos, aquí a diferencia del ciclismo, cuando corremos, los órganos internos se desplazan hacia abajo en cada impacto, mientras que el diafragma se desplaza hacia arriba para expulsar el aire de los pulmones al espirar, esta tensión resultante puede hacer que aparezcan calambres dolorosos en el diafragma, lo que se percibe como flato en el costado.....

Musica para correr

POR QUE MEJORA NUESTRO RENDIMIENTO CON MUSICA?

Hay muchas hipótesis y pocas comprobadas pero aquí un resumen de todas

   
1.Ritmo: el ritmo de la música da fluidez a la ejecución de gestos cíclicos como correr o pedalear

2. Concentración: Para mí esta es una de las claves. La música nos aisla del entorno y muchas veces de nuestros propios pensamientos. Esto hace que nos enfoquemos solo en lo que estamos haciendo.

3. Motivación: Todos sabemos que la música tiene efecto directo en nuestro estado de ánimo (o es al revés). La música nos puede transmitir euforia, paz, alegría, etc. Lo ideal sería elegir temas con ritmos acordes a lo que vamos a hacer y a nuestro estado de ánimo.

Seguro que muchos habeis visto a Phelps con los auriculares antes de cada carrera con la vista clavada en la piscina. Es su forma de enfocarse y motivarse según lo ha dicho en más de una oportunidad.

QUE MUSICA ESCUCHAR?

Hay varias webs en la red que te permiten descargar temas clasificados (en BPM) según tu ritmo de carrera elegido.

Algunos links:

-101 Running Songs http://www.todotegusta.com/2010/02/v-a-101-running-songs-canciones-para-correr-2010/

-NIKE ORIGINAL RUN http://www.intercambiowarez.org/general/musica-para-correr-nike-original-run-5-cd%C2%B4s

-Best Running Music of 2010 (clasificadas según BPM) http://runningmusicmix.com/

Técnica para correr mas rápido

Investigando sobre técnica de carrera, he resumido los 4 puntos principales que básicamente se exponen en todos los sitios que he leido

1°-POSTURA: Antes de correr revisa tu postura

-Ponte de pie con los dedos de los pies apuntando hacia delante

-Estírate hacia el cielo para alinear tu columna

-Deja tu cabeza erguida y enfoca tu mirada al frente

2°- APOYO CON LA PARTE MEDIA DEL PIE:

-Antes de empezar marcha en el lugar para reforzar el gesto correcto de pisar con la parte media del pie.

- Ni con la punta ni con el talón!. El impacto con el talón y una  zancada muy extensa por delante solo lograrán frenarte. Aterrizar con la parte delantera del pie puede afectar problemas en la pantorrilla y sobrecargar el tendón de Aquiles

3°-CADENCIA: Intentar mantener una cadencia (pasos por minuto) cercana a 180, es decir , apoyar cada pie 90 veces en un minuto. Para encontrar tu  cadencia cuenta las veces que tu pie derecho impacta al suelo en 30 segundos y multiplica el número obtenido por 4.

Corre liviano y evita los golpes.

4°-INCLINACION: Inclinarse levemente (muy levemente!) hacia adelante sin doblar la cintura.  El cuerpo alineado totalmente con una línea recta que pasas por el tobillo, la cadera y la cabeza.

Utilizar la fuerza de la gravedad en vez de derrochar fuerza muscular.

En el siguiente video Grant Robinson (atleta olímpico) expone el principio “menos es más” y detalla los 4 principios de GOOD FORM RUNNING.

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FORMA COMUN DE CORRER (COMMON RUNNING FORM)

Sobrezancada, taloneo y mala alineación. Provoca frenado y momento, lo que equivale a correr ineficientemente y conduce a la mayor parte de las lesiones comunes.

BUENA FORMA DE CORRER (GOOD RUNNING FORM)

Caminata rápida (alta cadencia), apoyo con la parte media del pie y buena inclinación/postura. Previene el estrés que causa el esfuerzo y las lesiones. Mientras que hace que el correr sea más disfrutable y eficiente.

Entrenamiento 16-02-2012

Bien, siguiendo la planificación que me hice para 10 semanas (la colgaré en breve), el jueves tocaba rodaje de 15 km progresivo, pero finalmente salí a rodar con el amigo Paco y nos hicimos la ruta habitual, los 13k en 56' aprox, no está mal.
Por la tarde tenia pensado ir al gimnasio a hacer un circuito de musculación y estiramientos, pero me liaron para hacer una clase de spinning y seguido una de Body Pump....
Era la primera vez que hacia una clase de estas, la que daba la clase es la novia de un amigo, y antes de empezar ya me advirtió que no cargara mucho peso en la barra que luego me arrepentiría... bien, mi amigo me recomendó ponerme 10kg a cada lado (el se puso 6 y ya me mosqueó...), pero también es cierto que llevo años en el gimansio, pues bien, no sirven de nada!!!! hice toda la clase y todos os ejercicios con este peso y hoy sábado tengo unas agujetas impresionantes, los cuadriceps cargados de las sentadillas como hacía tiempo que no los tenía, sinceramente, me ha gustado este tipo de ejercicio, está claro que siempre es bueno variar, ya que los musculos se habituan a hacer siempre lo mismo, y eso es lo que he comprobado, pese a hacer 3 sesiones de gimnasio semanales, el variar los ejercicios me ha hecho trabajar musculos que hacía tiempo que no trabajaba, en fin, lo recomiendo.
Todo esto fué el jueves, ayer viernes tocaba 60 min de fartlek, los hice sin problemas, y fin de semana de descanso, el lunes empezamos otra vez con la rutina. 

Como hacer la carga de carbohidratos

Uno de los factores para alcanzar el máximo rendimiento en pruebas de mas de 90 minutos es la alimentación correcta en la semana previa a la competición, aquí la carga de carbohidratos de realiza mediante un procedimiento que  se puede realizar de varias formas, aunque el objetivo y el resultado deba ser el mismo:

Método clásico:
Consiste en agotar las reservas de glucógeno los cuatro días antes a la competición y llevar una dieta rica en proteínas y grasas monoinsaturadas (frutos secos, secado azul..). El día previo a la competición se aumentarán hasta un 70% los carbos reduciendo la intensidad del entrenamiento para evitar el gasto del glucógeno muscular y hepático.

Método modificado:
La semana previa a la competición se reduce la intensidad del entrenamiento y se aumenta la ingesta de hidratos en la dieta en un 60-70%.

Método rápido:
El dia antes de la prueba se realiza ejercicio aeróbico intenso y se van reponiendo las reservas con 10gr/Kg de carbohidratos durante las 24 horas.

Ahora que cada uno elija el suyo, yo personalmente me quedo con el clásico.....

Entrenamiento carrera-bici 13-02-2012

Después del duatlón descansé ayer domingo y hoy me he puesto otra vez con el entrenamiento, por la mañana rodaje de 14.5 km progresivos, empezando en 5'30 y subiendo el ritmo poco a poco hasta acabar los últimos kilómetros entre 4'30 y 4'10, ligera molestia en la parte delantera de las espinillas, coinciden con los días en que uso unas zapatillas determinadas, así que creo que es hora de retirarlas de la circulación.. por lo menos de los rodajes.
Por la tarde salida de 2h en bici, rodaje sin forzar, iba a hacer las dos horas sin fijarme en la media, para acabar estiramientos. Mañana más!!!

VIII Duatlón Picassent

Como ya había adelantado en el anterior post, ayer fué el duatlon de Picassent, no fue como yo esperaba, ya que desde antes de empezar la prueba fuí de cabeza, y cuando algo mal empieza......generalmente mal acaba.
Llegamos a Picassent deprisa y corriendo, pensando que llegábamos tarde, corre a por el dorsal, recoge el chip, entra al box a dejar el material, preparate, calienta, ve a la salida.... todo deprisa y corriendo, y la verdad es que no me gusta nada ir así, pero es lo que hay, ya estábamos allí y lo que interesaba era la carrera.
Yo me había planteado la carrera de forma que pensaba hacer los primeros 2,5km (primera vuelta) tranquilo, a 4' para ver como me iba encontrando y hacer la segunda vuelta mas rápido, pero en ningún momento me encontré a gusto corriendo, y preferí no desgastarme por si seguía con malas sensaciones, ya que todavía quedaban los 20km en bici y otros 2,5 a pié, al final la media del primer segmento 4'07, fatal...
La transición bien, y en el momento me senté en la bicicleta por suerte las sensaciones fueron mejores, nos juntamos un grupo de 6 corredores que empezamos y acabamos juntos el segmento en bici, 4 vueltas a un circuito que pasaba por el polígono industrial y que era bastante ondulado, con un asfalto malo lleno de agujeros.
En la tercera vuelta tuve un pequeño susto que podía haber acabado en caída, pero por suerte no fué así, a la entrada de una curva yo iba por el interior y los que venían por fuera me cerraron y me empujaron contra del bordillo interior de la curva, me rozó la rueda delantera y salí escupido recto... menos mal que no venia nadie, si no hubiese sido un desastre.
Nada mas que destacar en el segmento en bici, alguna caída pero poco mas.
El tercer segmento por sorpresa para mi fue el mejor de los tres, llevaba las piernas cansadas de la bici, pero en esa transición los primeros metros las piernas te van solas, así que me encontré bastante mejor que en los primeros 5k, haciendo los 2,5k a 3,32'/km.
Conclusión, no se todavía que pasó al principio de la carrera, si es que comí demasiado tarde, los nervios que ya llevaba antes de empezar la carrera...pero bueno, una carrera más, de todas se aprende, y todas suman.

Entrenamiento 10-02-2012

Bueno, este sábado es el Duatlón de Picassent, primer duatlón de la temporada, así que entrenamientos de intensidad ya nada, ayer salí a rodar suave 14,5km, y hoy otros 8 con Paco, ahora toca descansar hasta mañana, solo esperemos que salga buen día para poder disfrutar. Mañana contaré que tal ha ido. Me voy a echar un vistazo a la bici y a dejarlo ya todo preparado.....

Entrenamiento bici-carrera 08-02-2012

Después de unos días con muchísimo viento, y en los que he tenido que entrenar en la bici de spinning, hoy por fin nos ha dado un descanso y hemos podido salir a rodar un rato.
Habíamos planeado hacer la ruta Betera-Oronet-Tochar y vuelta, es una ruta de montaña bastante chula, pero al final nos hemos decidido a ir al Perelló, ya que había que estar en casa pronto.
De esta salida me acordaré durante mucho tiempo, ha sido uno de los días que mas frío he pasado, durante la ida lo he pasado realmente mal con el frío en manos y piés, hasta el punto de pensar en parar porque el dolor empezaba a ser insoportable, está claro que no iba todo lo equipado que debía....creo que nunca he deseado tanto parar a tomar un café a mitad de ruta.....
La vuelta ha ido mucho mejor, aunque la temperatura no había subido mucho el hecho de que te fuese dando el sol ya se notaba, y he ido bastante mas cómodo.
Al final, 63 km, y para soltar un poco las piernas 8 km de carrera por la tarde. Mañana mas.....

Bicicletas spinning

La necesidad de entrenar. Felicidad?

Unas de las cosas que nos aporta el deporte son ciertas sensaciones placenteras, tanto físicas como psíquicas. Durante el ejercicio nuestro cuerpo libera unos químicos naturales de efecto analgésico que estimulan los centros de placer del cerebro,contribuyen a eliminar el malestar y aumentar las sensaciones de bienestar.

Existen en el mercado multitud de libros y revistas especializadas sobre  entrenamientos. En muchas de estas revistas existen cantidad de planes de entrenamiento, consejos para mejorar el rendimiento....Muchos de ellos están muy bien, pero hay algo que no cambia nunca y que hay que cumplir, planificación, constancia y trabajo.Volviendo a lo que comentaba en un principio, ningún artículo, por bueno y convincente que sea , podrá igualar en términos de satisfacción y motivación a los efectos producidas por las endorfinas.

Al realizar ejercicio físico continuado, liberamos endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad y al dejar de percibirlas, nuestro cuerpo y mente las echa en falta.

Asimismo, cuando sentimos dolor, las endorfinas actúan como analgésicos inhibiendo la transmisión del dolor al cerebro.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo, muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos. Cuando abandonamos el ejercicio físico esa liberación no se produce y aparecen los cambios de ánimo y de actitud.

El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encéfalo raquídeo se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.

Entonces ¿cansarnos provoca bienestar? Pues sí, desde luego que sí, y además en grandes cantidades..

Auto evaluación.

Desde siempre se ha escuchado hablar del test de cooper como una de las formas de medir la forma física de una persona, de hecho se sigue utilizando en multitud de procesos selectivos, igualmente durante la temporada pasamos por varios estados de forma y para saber con más precisión el momento físico en el que nos encontramos podemos hacer el Test de Cooper. Es una prueba que mide nuestra capacidad aeróbica y nuestro Volumen Máximo. En 12 minutos debemos conseguir recorrer el mayor espacio que nos permita nuestro cuerpo. Lo lógico es que durante el Test de Cooper el deportista llegue a un estado próximo al agotamiento.

Para evaluar nuestro nivel tenemos una tabla de distancia en metros:            

CARRERA A PIE                                                          

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	2.100	1.950	1.900	1.850	1.650	1.400
Mal	2.200	2.100	2.100	2.000	1.850	1.550
Mediano	2.500	2.400	2.350	2.350	2.100	1.950
Bueno	2.750	2.650	2.500	2.500	2.300	2.150
Muy bueno	3.000	2.850	2.700	2.650	2.550	2.500
Excelente	3.000	2.850	2.750	2.650	2.550	2.500
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	1.600	1.550	1.500	1.400	1.350	1.250
Mal	1.900	1.800	1.700	1.600	1.500	1.400
Mediano	2.100	1.950	1.900	1.800	1.700	1.600
Bueno	2.300	2.150	2.100	2.000	1.900	1.750
Muy bueno	2.450	2.350	2.250	2.150	2.100	1.900
Excelente	2.45O	2.350	2.250	2.150	2.100	1.900

CICLISMO

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	4.400	4.000	3.600	3.200	2.800	2.800
Mal	6.000	5.600	5.200	4.800	4.000	3.600
Mediano	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800
Bueno	9.200	8.800	8.400	8.000	7.200	6.400
Muy bueno	9.200	8.800	8.400	8.000	7.200	6.400
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	2.800	2.400	2.000	1.600	1.200	1.200
Mal	4.400	4.000	3.600	3.200	2.400	2.000
Mediano	6.000	5.600	5.200	4.800	4.000	3.200
Bueno	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800
Muy bueno	7.600	7.200	6.800	6.400	5.600	4.800

NATACIÓN

HOMBRE	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	460	360	320	275	230	230
Mal	550	450	410	360	320	275
Mediano	640	550	500	460	410	360
Bueno	730	640	600	550	500	450
Muy bueno	730	640	600	550	500	450
MUJER	13 – 19	20 – 29	30-39	40-49	50-59	+ 60
Muy mal	360	275	230	180	135	135
Mal	450	360	320	275	230	180
Mediano	550	450	410	360	320	275
Bueno	640	550	500	450	410	360
Muy bueno	640	550	500	450	410	360