Plan para bajar de 40 min en los 10K.

Bueno, mi siguiente reto es bajar de 40 min en los 10km, he encontrado estos dos planes de entrenamiento, 

no los podré seguir porque también salgo con la bici y no me da tiempo, pero veremos que se puede hacer

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Cuestiones básicas para realizar bien estos planes

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (4 sesiones por semana)

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote		60’ + tobillos + pesas +  2 rectas		80’ prog
							(de 5’30’’ a 4’15’’)
2		60’ + pesas	25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’		60’ + pesas		80’ prog
							(de 5’30’’ a 4’10’’)
3		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
4		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’		60’ + pesas		80’ prog
			2:00-1:45				(de 5’30’’ a 4’10’’)
5		60’	25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
			4:00-3:45
6		60’ +  pesas	25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’		25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’		85’ prog
					8:00-7:25		(de 5’20’’ a 4’00’’)
7		60’ + pesas	25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’		25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’   11’55’’ y 11’35’’		85’ prog
							(de 5’20’’ a 4’00’’)
8		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’		25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’		85’ prog
			1’55’’ a 1’42’’		4’00’’ a 3’40’’		(de 5’20’’ a 4’00’’)
9		60’	25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
			3:12-2:56
10		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’		25’+ 4000 + 3000 +15’		85’ prog
			1:27-1:19		re: 2’ 15:45 y 11:30		(de 5’20’’ a 4’00’’)
11		60’ + 2 rectas	25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’		25’+ 3 x 2000 +15’		85’ prog suave(5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
			1:06-59’’		re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
12					40’ + tobillos + 2 rectas
			25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’				Competición 10 kms
			De 4’00’’ a 3’45’’

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (5 sesiones por semana)

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote		60’ + tobillos + pesas +  2 rectas	25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’	80’ prog
							(de 5’30’’ a 4’15’’)
2		60’ + pesas	25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote		60’ + pesas	25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’	80’ prog
							(de 5’30’’ a 4’10’’)
3		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
4		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’		60’ + pesas	25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’	80’ prog
			2:00-1:45			Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km	(de 5’30’’ a 4’10’’)
5		60’	25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
			4:00-3:45
6		60’ +  pesas	25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’		60’ + pesas	25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’	85’ prog
						8:00-7:25	(de 5’20’’ a 4’00’’)
7		60’ + pesas	25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’		60’ + pesas	25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’   11’55’’ y 11’35’’	85’ prog
							(de 5’20’’ a 4’00’’)
8		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’		60’ + pesas	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’	85’ prog
			1’55’’ a 1’42’’			4’00’’ a 3’40’’	(de 5’20’’ a 4’00’’)
9		60’	25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
			3:12-2:56
10		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’		60’ + tobillos	25’+ 4000 + 3000 +15’	85’ prog
			1:27-1:19			re: 2’ 15:45 y 11:30	(de 5’20’’ a 4’00’’)
11		60’ + 2 rectas	25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’		60’ + tobillos	25’+ 3 x 2000 +15’	85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
			1:06-59’’			re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
12					40’ + tobillos + 2 rectas
			25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’				Competición 10 kms
			De 4’00’’ a 3’45’’