Mi rutina deportiva: Plan entrenamiento 3000m.

martes, 25 de octubre de 2011

Plan entrenamiento 3000m.

Como sabeis, en muchas comunidades, la prueba de resistencia consiste en el test de cooper, recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos, y el mínimo en la oposición son 3000m.
Os voy a poner aquí la rutina que yo llevé para preparar los 3000m, y que me fué muy bien, si tenéis alguna duda ya sabéis, me la preguntáis.


Plan Entrenamiento 3000m.

Semana 1:
Lunes carrera continua  30 min lento (0k) 14/09/09
Martes series de 100 m , 2 series de 10  descansando 1 min entre 100 y 5 entre serie.  15 min de trote para soltar
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves series de 5  min rapido, 3 min suave y eso 4 veces.
Viernes 50 min de carrera continua.

Semana 2:
Lunes   7 km a 4 ,15
Martes   10 km a 4,30
Miércoles 2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min  entre serie  haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote.
Jueves 10 km a 4,30
Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.

Semana 3:

Lunes 10 km a 4,30
Martes series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de trote para acabar
Miércoles 11 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes  4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer el km a 4 min mas o menos.
Sabado 11 km a 4,30
Domingo –descanso
Semana 4:
Repetimos la semana 3
Semana 5:
Lunes 12 km a 4,30
Martes series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min
Miércoles 14 km a 4,30
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces
Sabado 12 km a 4,30
Domingo series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min entre serie
Semana 6:
Lunes carrera continua 1hora
Martes 12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de trote
Miércoles carrera continua 1 hora 10 min
Jueves descanso
Viernes cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces
Sabado carrera continua 1 hora y 10 min
Domingo series de 15 min rapido por 4 veces
Semana 7
Lunes test de 3000
Martes carrera continua suave 45 min
Miércoles 14 series de 200m descansando 2 min entre 200
Jueves carrera continua 50 min
Viernes cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces.
Sabado carrera continua 1 hora
Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje.
Semana 8 
Lunes series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos sin ir a tope
Martes carrera continua 40 min
Miércoles 4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos entre 3,30 y 3,15
Jueves carrera continua 45 min
Viernes, sabado y domingo descanso
Semana 9
Lunes carrera continua 50 min
Martes 6 series de 500m descansando 2 min entre serie
Miércoles carrera continua 50 min
Jueves 5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta llegar mas a 15 que a 30.
Viernes carrera continua 1 hora
Sabado y domingo descanso
Semana 10
Lunes carrera continua 50 min
Martes 4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces
Viernes carrera continua rapido 35 min a 4 min el km
Sabado y domingo descanso
Semana 11
Lunes carrera continua 50 min
Martes 5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie
Miércoles carrera continua 1 hora
Jueves cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces
Viernes carrera rapida 40 min a 4 min km
Sabado descanso
Domingo carrera continua 1 hora y 10min
Semana 12
Lunes carrera continua 50 min
Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua 30 min
Miércoles descanso
Jueves  velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN ENTRE SERIE Y SERIE.
Viernes carrera continua 35 min
Semana 13
Lunes carrera continua 50 min
Martes velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m recuperando entre series 2 min y medio
Miércoles cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces
Jueves carrera continua 1 hora
Viernes 5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope
Sabado  carrera suave 45 min
Semana 14 
Lunes 45 min suave
Martes cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El min rapido a tope.
Miércoles carrera continua 40 min
Jueves 10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre 1,30 y 1,35
Viernes carrera suave 35 min
Sabado 5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como máximo.
Domingo carrera continua 1 hora


LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER  Y LA PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO.


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