Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de tracción y además ya has elegido hacerlo a través del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo único que te queda es elaborar una adecuada planificación que se adapte lo más posible a ti y tus circunstancias.
Para ello, tendrás que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodología, que es lo que trataremos en este post:
¿Qué método es mejor?, ¿Cuántas repeticiones por serie?, ¿Con lastre o sin lastre?...
Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qué porcentaje de tu fuerza máxima supone subir tu peso.
Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para tí una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podrías subir, es decir que tu 100% sería tu peso además del lastre que pudieras subir solo 1 vez.
A partir de ahí tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza máxima y/o echas en falta más fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algún método de aumento de la fuerza máxima en el que por supuesto deberás usar lastre.
Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza máxima, y ya estás en un momento avanzado de tu planificación, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'.
En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imágenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas).
Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.
¿Qué descanso entre series elijo?
Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos)
Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'.
Así pues, propongo los siguientes métodos:
Método de Repeticiones II
Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)
Intensidad: 70-80%. Según este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), deberás ejecutarlas "en descarga".
Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento)
Repeticiones por serie: 6-12
Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte.
Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas.
Pausa: 2'-3'
Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.
Método de Repeticiones I
Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)
Intensidad: 80-85%
Series: 3-5
Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Velocidad de ejecución: máxima posible
Pausa: 3'-5'
Método de Intensidades Máximas II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior.
Inadecuado para principiantes
Intensidad: 85-90%
Series: 4-5
Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Método de Intensidades Máximas I
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados
Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica
Intensidad: 90-100%
Series: 4-8
Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'
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