La Fuerza

Como comenté en la última entrada sobre las capacidades físicas básicas, voy a entrar un poco mas al detalle en cada una de ellas. Aquí veremos mas a fondo la definición de fuerza, tipos y métodos de entrenamiento.
La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga.  Son contracciones musculares que tienen como fin vencer, mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una resistencia.
Existen varios tipos de contracciones:
-Contracción concéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo esa resistencia. 
Ejemplo: flexionales el brazo para llevarnos algo a la boca, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen.


-Una contracción excéntrica: se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. Se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, cuando el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir extendiendo su longitud adoptando una forma más alargada.


-Contracción isométrica: el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión.

Hay varios tipos de manifestaciones :

Manifestación activa

Indica la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción voluntaria. Contiene fundamentalmente tres grupos:

-La fuerza máxima: capacidad límite de generar fuerza de un modo voluntario y depende del diámetro de sección transversal, el número de miofibrillas de actina y miosina en el interior de las fibras musculares y de la Eficiencia Neuromuscular. Se puede distinguir entre fuerza absoluta o relativa.

-La fuerza veloz, que puede ser definida genéricamente como la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Dentro de esta manifestación encontramos dos manifestaciones configuradas por el tercer principio de la Biomecánica (Hochmutch):

Fuerza explosiva: se explica con la curva fuerza-tiempo (se necesita un tiempo óptimo para alcanzar la máxima fuerza, así como una carga intermedia-alta), en esta manifestación tiene mayor relevancia el tiempo de aplicación de la fuerza tal y como muestra la primera parte del tercer principio de la Biomecánica.

Fuerza rápida: se manifiesta con una gran velocidad inicial y de trabajo, y se demuestra con la curva fuerza-velocidad (a velocidad 0, la fuerza es igual a la máxima y viceversa, por lo que a cargas intermedias se producen la velocidades más altas). Tiene su base en la segunda parte del tercer principio de la Biomecánica.

La fuerza resistencia, es definida como la capacidad de mantener una manifestación de la fuerza durante un tiempo determinado. Depende de adaptaciones musculares y del metabolismo energético, así como de la capacidad del sistema neuromuscular de resistir la fatiga nerviosa.

Entrenamiento de la fuerza:

El entrenamiento de esta capacidad básica es muy complejo, ya que se puede enfocar de muchas maneras en función de nuestro objetivo, ya que no es lo mismo si necesitamos fuerza explosiva para lanzar un balón medicinal a X metros , que si necesitamos desarrollar la fuerza para mejorar la aceleración en carrera, será

ejercicios muy diferentes.

De todos modos, si que podemos dar una serie de pautas muy generales, las que detallo a continuación son para la mejora de la fuerza explosiva:

-Resistencias: cualquier resistencia.
-Repeticiones por serie: de 1 a 6.
-Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño, 5-6 repeticiones ante una resistencia mínima, hasta el más elevado, una repetición contra una resistencia insalvable (acción isométrica).
-Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
-Velocidad de ejecución: la máxima posible ante cada resistencia.
-Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios en donde la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular.
-Ejercicios: todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son los generalizados y de máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos específicos.


Y para la mejora de la fuerza específica:


-Resistencias a emplear: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia específica, aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en el ejercicio que se utiliza para entrenar cuando éste no es el específico y las orientadas a la mejora de las distintas expresiones de fuerza máxima.
-Repeticiones por serie: determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición.
-Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición.
-Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo y la máxima potencia para la carga utilizada en cada serie
-Velocidad de ejecución: la máxima posible.
-Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios específicos o de transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia específica y cuando se entrena la máxima potencia en un ejercicio concreto.
-Ejercicios: ejercicios específicos y de transferencia media o alta para la potencia específica y ejercicios de transferencia media o alta para la máxima potencia.