Las Zonas de entrenamiento aeróbico.

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todas estas niveles puede jugar un importante papel en su condición física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término zona o área» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo para que puedas diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio;sin dolor no hay mejora».

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye; la base de la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como ;umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, aumentas tu resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.

La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si deseas aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se te describir la intensidad de este nivel, diría que es de algún modo dura», y de hecho esto es lo que te parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto,quemas como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.

Si deseas estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, entrenarás en o cerca de su umbral anaeróbico

Para hacerlo, deberás tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se te pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura». Sentirás el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si mantienes el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrás sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.

Recuerda: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.